Quinoa: ce este, beneficii, valori nutriționale și cum se prepară

Quinoa este sămânța plantei Chenopodium quinoa, o pseudocereală originară din Munții Anzi, fără gluten și cu proteină completă, adică toți cei nouă aminoacizi esențiali în același bob. Se fierbe ca orezul, în 12-15 minute, și îl înlocuiește la garnituri, în salate și în terci, motiv pentru care apare atât în meniurile vegetariene și fără gluten, cât și în planurile pentru controlul glicemiei: 100 g de quinoa fiartă au aproximativ 120 kcal, 4,4 g de proteine și 2,8 g de fibre, la un indice glicemic de 53. Semințele de quinoa se vând albe, roșii, negre sau în amestec tricolor, iar diferențele dintre ele țin de textură și de timpul de fierbere, nu de nutriție. Are și limite: saponinele de pe bob cer clătire, iar oxalații cer prudență la cine a avut pietre la rinichi. Informațiile de mai jos au caracter general și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui nutriționist.

Ce este quinoa și de unde vine

Quinoa este o plantă din familia Amaranthaceae, rudă cu spanacul și cu sfecla, ale cărei semințe mici și rotunde se gătesc și se mănâncă la fel ca boabele de cereale. Botanic nu este o cereală, pentru că nu face parte din familia gramineelor, ca grâul sau orezul, de aici și termenul de pseudocereală; în bucătărie diferența nu se simte, fiindcă se fierbe, se afânează și se servește exact ca orezul sau bulgurul.

Planta vine din regiunea andină, din Bolivia și Peru, unde este cultivată de 5.000 până la 7.000 de ani, în funcție de estimare: FAO vorbește despre aproximativ 7.000 de ani de cultivare, iar Harvard T.H. Chan School of Public Health despre 5.000. Tot FAO numără peste 3.000 de soiuri și ecotipuri, cultivate și sălbatice, dintre care în magazine ajung în principal cele cu bob alb, roșu și negru. Valoarea nutritivă și rezistența plantei la secetă și la soluri sărace sunt motivele pentru care Adunarea Generală a ONU, la propunerea Boliviei, a declarat 2013 Anul Internațional al Quinoa prin rezoluția 66/221 din 22 decembrie 2011, ca aliment cu potențial pentru securitatea alimentară. De atunci cultura s-a extins pe mai multe continente, inclusiv în Europa, dar cea mai mare parte a producției vine în continuare din Peru și Bolivia.

Tipuri de quinoa: albă, roșie, neagră și tricoloră

Cele trei culori de quinoa din comerț, albă, roșie și neagră, sunt soiuri diferite ale aceleiași specii, cu valori nutriționale apropiate; ce se schimbă între ele sunt gustul, fermitatea bobului fiert și timpul de fierbere: cea albă e gata în 12-15 minute, cea neagră cere cel mai mult timp. Quinoa tricoloră este un amestec al celor trei.

Quinoa albă

Quinoa albă este soiul cel mai răspândit și de obicei cel mai ieftin; bobul se deschide complet în 12-15 minute de fierbere și devine pufos, apropiat de cușcuș. Gustul neutru o face potrivită pentru prima încercare și pentru rețetele în care nu trebuie să concureze cu restul ingredientelor: pilaf, terci, garnitură lângă pește sau pui. Beneficiile quinoei albe sunt cele ale quinoei în general; culoarea nu aduce un avantaj propriu.

Quinoa roșie

Quinoa roșie fierbe cu 2-3 minute mai mult decât cea albă și își păstrează forma după gătire, cu boabe separate și puțin elastice; de aceea este alegerea standard pentru salatele care stau la frigider și pentru bowl-uri. Gustul este mai intens, ușor pământiu. Pigmenții roșii sunt betalaine, aceeași clasă de compuși ca în sfecla roșie, cu o capacitate antioxidantă ceva mai mare în laborator decât la soiul alb; diferența este mică și nu schimbă porția.

Quinoa neagră

Cea mai fermă și mai crocantă dintre cele trei este quinoa neagră, cu gust ușor dulceag și pământiu; fierbe și cel mai mult, cu aproximativ 5 minute peste timpul quinoei albe. O folosești acolo unde textura contează: salate, garnituri cu legume coapte, un strat crocant peste supele-cremă. Coaja închisă concentrează mai mulți compuși fenolici; cât din acest plus contează în organism nu este stabilit.

Făina și fulgii de quinoa

Făina de quinoa se obține prin măcinarea semințelor și este o făină fără gluten, cu gust pronunțat, folosită de regulă sub o treime din amestec (de exemplu 100 g de făină de quinoa la 250 g de făină de orez), fiindcă singură dă un aluat dens și amărui. Fulgii de quinoa sunt semințele presate în foi subțiri, ca fulgii de ovăz, și se gătesc în câteva minute în lapte sau apă, pentru terci, sau intră ca atare în chifle și biscuiți.

Quinoa: valori nutriționale, calorii și indice glicemic

100 g de quinoa fiartă au aproximativ 120 kcal, 4,4 g de proteine, 21 g de carbohidrați și 2,8 g de fibre, potrivit bazei de date USDA FoodData Central. Aceeași cantitate de quinoa crudă are 368 kcal, pentru că bobul uscat absoarbe apă la fierbere și își triplează aproximativ volumul; multe pagini publică valorile bobului crud fără să o spună, de unde impresia că quinoa ar fi mai bogată decât este în farfurie.

Sursă: USDA FoodData Central, înregistrările SR Legacy 168917, quinoa fiartă și 168874, quinoa crudă.

Câte calorii are quinoa fiartă și crudă

Quinoa fiartă are 120 kcal la 100 g, iar quinoa crudă 368 kcal la 100 g; cifra mare se aplică doar bobului uscat, așa cum îl cântărești înainte de fiert. O porție obișnuită de 150-200 g de quinoa fiartă aduce 180-240 kcal, cam cât aceeași cantitate de orez brun fiert, iar diferența față de orez apare la proteine și la fibre, nu la calorii.

Carbohidrați, proteine și fibre

Carbohidrații din quinoa, 21,3 g la 100 g fiartă, sunt în cea mai mare parte amidon cu digestie lentă, iar 2,8 g din total sunt fibre. La proteine, 4,4 g la 100 g fiartă înseamnă aproximativ 8 g într-o cană de 185 g, cu circa 60% mai mult decât orezul alb. Restul surselor de amidon cu digestie lentă sunt în ghidul LifeBox despre carbohidrați sănătoși.

Indicele glicemic al quinoei

Indicele glicemic al quinoei fierte este 53 pe scara în care glucoza are 100, la limita dintre scăzut și mediu (sub 55 înseamnă scăzut), potrivit tabelelor internaționale de indice glicemic publicate de Atkinson, Foster-Powell și Brand-Miller în Diabetes Care, 2008. Valorile măsurate variază între 35 și 53 în funcție de timpul de gătire: cu cât fierbe mai mult, cu atât amidonul devine mai accesibil și indicele urcă. Legumele, proteinele și grăsimile bune din aceeași farfurie scad răspunsul glicemic al mesei, de unde și locul quinoei în alimentația persoanelor cu diabet, discutat mai jos.

Quinoa vs orez, hrișcă și cușcuș

La 100 g fiert, tot pe date USDA, quinoa are cele mai multe proteine și fibre dintre garniturile uzuale, iar cușcușul, făcut din grâu dur, este singurul din listă cu gluten.

Beneficiile quinoei pentru sănătate

Beneficiile quinoei vin din combinația de proteină completă, fibre, minerale și compuși fenolici într-un aliment fără gluten și cu indice glicemic scăzut; efectele de mai jos sunt cele asociate în studii cu consumul regulat, într-o alimentație variată, nu efectele unui medicament.

Proteine complete: toți cei 9 aminoacizi esențiali

Quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv lizina, care lipsește sau este în cantitate mică în grâu, orez și porumb; de aceea proteina ei este considerată completă, o raritate printre plante. Cantitatea rămâne modestă, 4,4 g la 100 g fiartă și aproximativ 8 g într-o cană, deci quinoa completează, nu înlocuiește, sursele de proteine vegetale precum lintea, năutul sau tofu într-un meniu vegetarian.

Fără gluten: pentru celiaci și sensibilitate la gluten

Quinoa nu conține gluten, așa că este potrivită pentru persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten, ca înlocuitor pentru cușcuș, bulgur și paste. Riscul vine din procesare: quinoa vrac sau ambalată în unități unde se procesează și grâu poate fi contaminată încrucișat, deci la celiachie contează eticheta fără gluten, care în UE garantează sub 20 mg de gluten pe kilogram, nu doar planta în sine.

Fibre, sațietate și digestie

Cele 2,8 g de fibre la 100 g fiartă, în jur de 5 g într-o cană, sunt în cea mai mare parte fibre insolubile, care măresc volumul bolului alimentar și susțin tranzitul, plus o fracțiune solubilă care încetinește golirea stomacului. Împreună cu proteinele, ele explică de ce o porție de quinoa ține de foame mai mult decât aceeași porție de orez alb. Diferența dintre cele două tipuri de fibre este explicată în ghidul LifeBox despre fibre alimentare solubile și insolubile.

Minerale și vitamine: magneziu, fier, potasiu, zinc, mangan, folat, B1, B2, B6

O cană de quinoa fiartă (185 g) acoperă aproximativ 32% din valoarea nutrițională de referință pentru magneziu (118 mg), 58% pentru mangan (1,2 mg), 39% pentru folat (78 µg) și 20% pentru fier (2,8 mg), pe datele USDA și pe referințele din Regulamentul (UE) 1169/2011. Potasiul, zincul și vitaminele B1, B2 și B6 acoperă fiecare 14-20% din referință. Fierul este non-hemic și se absoarbe mai greu decât cel din carne, mai ales alături de acidul fitic din bob; vitamina C din aceeași masă (ardei, lămâie) îi îmbunătățește absorbția. Quinoa contribuie deci la aportul de fier și de magneziu, fără să fie sursa principală pentru niciunul.

Antioxidanți: quercetină și kaempferol

Flavonoidele din quinoa, în special quercetina și kaempferolul, apar în concentrații mai mari decât la cerealele obișnuite. Studiile pe celule și pe animale le asociază cu efecte antiinflamatoare; la om, dovezile vin din studii mici și scurte, deci quinoa contribuie la aportul de antioxidanți fără să fie un tratament. Nu există studii la om care să arate că previne cancerul sau tratează anemia, oricât de des apar astfel de formulări online. Dacă ai o afecțiune diagnosticată, discută cu medicul sau cu un nutriționist înainte să îți schimbi alimentația.

Quinoa pentru slăbit și pentru diabetici

Indicele glicemic de 53 și raportul dintre proteine și calorii aduc quinoa în discuție și la slăbit, și în meniul pentru diabet; în ambele este un instrument, nu o soluție.

Ajută quinoa la slăbit?

Quinoa poate ajuta la slăbit prin sațietate, nu prin vreo proprietate care arde grăsimi: proteinele și fibrele ei țin foamea la distanță mai mult decât orezul alb sau pastele, la calorii apropiate. Slăbitul rămâne o chestiune de deficit caloric, iar porția contează: 150-200 g fiartă la o masă. Cele mai simple rețete cu quinoa pentru slăbit sunt înlocuirile directe, quinoa în locul orezului alb la garnitură, sau salată de quinoa cu legume și o proteină slabă (pui, ton, ou) în locul unei mese pe bază de paste; rețetele propriu-zise sunt mai jos, în secțiunea de idei.

Quinoa pentru diabetici: porții și idei de meniu

Pentru persoanele cu diabet, quinoa este o sursă de carbohidrați complecși cu indice glicemic mic, mai prietenoasă cu glicemia decât orezul alb sau pâinea albă, cu condiția porției controlate: carbohidrații se numără la fel, oricât de blând ar fi indicele. Combinația care ajută este quinoa plus legume, o proteină și o grăsime bună în aceeași farfurie: salată de quinoa cu pui și legume, quinoa cu somon și broccoli, bol de quinoa cu năut și avocado.Porțiile și locul quinoei în planul tău alimentar se stabilesc cu medicul diabetolog sau cu un nutriționist-dietetician, nu după un articol.

Ceaiul de quinoa: ce se știe și ce nu

Este ceaiul de quinoa bun pentru slăbit? Nu există studii care să arate că ceaiul de quinoa slăbește pe cineva, iar „arderea grăsimilor” nu are nicio acoperire. 

Ceaiul de quinoa este o infuzie făcută din semințe fierte sau ușor prăjite, uneori din frunzele plantei, cu gust discret de cereale; se prepară din una-două lingurițe de semințe la o cană de apă fierbinte, lăsate 5-10 minute. 

Ce oferă realist: hidratare și o băutură caldă fără zahăr, care poate înlocui gustarea de seară. Nutrienții rămân însă în cea mai mare parte în semințe, nu în apă, deci beneficiile quinoei le iei din farfurie, nu din cană. Ca regulă, orice schimbare de dietă pe fond medical se discută întâi cu medicul/dieteticianul.

Cum se prepară quinoa corect, pas cu pas

Quinoa se prepară în 20-25 de minute cu totul: o clătești, o fierbi în două părți de lichid, o lași să se odihnească și o afânezi.

Pașii de preparare

Pașii de mai jos dau boabe separate și pufoase, nu terci.

1. Clătește semințele 30-60 de secunde într-o sită fină, sub jet de apă rece, frecându-le cu degetele; așa elimini saponinele, stratul natural care dă gust amar.

2. Pune 1 parte quinoa la 2 părți apă sau supă (de exemplu 1 cană de quinoa la 2 căni de lichid) și un praf de sare.

3. Adu la fierbere, apoi lasă la foc mic, acoperit, 12-15 minute, până când lichidul este absorbit și germenul alb, spiralat, se desprinde vizibil de bob.

4. Ia vasul de pe foc și lasă-l acoperit încă 5 minute; aburul termină gătirea.

5. Afânează cu furculița și servește.

O cană de quinoa crudă dă aproximativ 3 căni de quinoa fiartă, deci gătește mai puțin decât ai instinctul să pui în oală.

Greșeli frecvente

Gustul amar vine aproape întotdeauna de la clătirea omisa, nu de la quinoa în sine. Prea multă apă sau fierberea prelungită mult peste interval transformă boabele în terci; amestecatul în timpul fierberii le lipește de fund; iar dacă sari peste cele 5 minute de odihnă, quinoa iese umedă și grea. Toate patru se repară la următoarea oală, fiindcă niciuna nu ține de ingredient.

Alte metode de preparare

Fierberea nu este singura cale:

• Prăjite câteva minute în tigaie uscată înainte de fiert, semințele clătite și zvântate capătă aromă de nucă

• Coapte la cuptor cu lapte, fructe și scorțișoară devin un mic dejun copt

• Fierte direct în supă, adăugate în ultimele 15 minute, îngroașă zeama ca orzul

• Merge și la rice cooker, pe programul de orez alb

• Pentru salate crude, semințele se pot încolți: le ții umede 1-2 zile, clătite de două ori pe zi, până apare germenul; boabele încolțite se mănâncă crude sau abia opărite, în cantități mici.

Cu ce se mănâncă quinoa: idei și rețete

Quinoa se mănâncă la fel ca orezul sau cușcușul: garnitură lângă carne sau pește, bază pentru salate și bowl-uri, terci la micul dejun, umplutură pentru legume coapte. Gustul ei neutru duce atât combinații dulci, cât și sărate, iar cele 3 rețete de mai jos sunt schelete de pornire din 4-5 ingrediente, nu rețete cu gramaje stricte.

Mic dejun: quinoa cu iaurt și fructe

Semințele de quinoa cu iaurt sunt varianta rapidă de mic dejun: quinoa fiartă și răcită (merge cea rămasă de ieri), iaurt grecesc, fructe de pădure și o lingură de semințe de dovleac sau migdale. Pentru varianta fără lactate, înlocuiește iaurtul cu lapte vegetal și lasă compoziția 10 minute la hidratat, ca la overnight oats. Mai multe combinații de dimineață sunt în ideile LifeBox de mic dejun sănătos.

Salate și bowl-uri

Salata de quinoa de bază: quinoa roșie sau tricoloră, năut, roșii cherry, castravete, pătrunjel și un dressing din ulei de măsline cu lămâie; ține 2-3 zile la frigider, sub limita de 3-4 zile a quinoei fierte simple, deci se pretează la gătit o dată pentru mai multe mese; păstreaz-o nedresată și adaugă dressingul la servire. Pe același principiu se construiește un buddha bowl: quinoa la bază, legume crude și coapte deasupra, hummus sau tahini la final. Ambele funcționează ca cină sănătoasă și rapidă și, fără brânză și iaurt, ca mâncare de post.

Garnitură în loc de orez sau cușcuș

Pilaful de quinoa se face exact ca cel de orez: călești ceapă și morcov, adaugi quinoa clătită și lichid 1:2, apoi lași totul acoperit 12-15 minute; iese garnitura pentru pește la cuptor, pui sau tocănițe de legume. Din quinoa fiartă mai ies chiftele și burgeri vegetali, legați cu ou sau cu semințe de in hidratate, și umpluturi pentru ardei sau dovlecei. Preparate cu quinoa apar periodic și în meniurile LifeBox: ghiveci cu legume și quinoa în Vegan-Box și mix de quinoa cu legume și sfeclă coaptă în Veggie-Fish Box, gătite și livrate gata porționate.

Contraindicațiile quinoei și efecte adverse

Beneficiile de mai sus vin la pachet cu câteva limite reale, mai puțin discutate în articolele care o prezintă doar la superlativ. Niciuna nu face quinoa periculoasă pentru omul sănătos; toate cer însă puțină atenție.

Saponine, oxalați și acid fitic

Saponinele, stratul amar de pe bob, pot irita tubul digestiv la persoanele sensibile dacă quinoa nu este clătită; clătirea de 30-60 de secunde rezolvă problema aproape complet. Oxalații contează pentru cine a avut pietre la rinichi din oxalat de calciu: medicii recomandă de regulă limitarea alimentelor bogate în oxalați, iar quinoa e pe această listă, alături de spanac și sfeclă. Acidul fitic leagă o parte din fier și zinc și le scade absorbția. Se reduce prin clătire, înmuiere de câteva ore și fierbere; încolțirea îl scade cel mai mult.

Alergie, balonare și exces

Alergia la quinoa este rară, dar documentată, cu simptome digestive sau cutanate; cine are alergii alimentare multiple o introduce prudent, cu o cantitate mică. Balonarea apare de obicei la trecerea bruscă de la o dietă săracă în fibre la porții zilnice de quinoa; creșterea treptată, pe parcursul a una-două săptămâni, o evită. Excesul rămâne exces și la un aliment bun: 120 kcal la 100 g fiartă se adună repede dacă porția crește necontrolat.

Quinoa la copii și în sarcină

La bebeluși, quinoa se poate introduce de la începutul diversificării, bine fiartă și pasată, cu avizul pediatrului, ca orice aliment nou. În sarcină nu are contraindicații specifice cunoscute, iar folatul ei (78 µg la o cană fiartă) este un nutrient urmărit în această perioadă; cantitățile din alimente nu înlocuiesc însă suplimentele de acid folic recomandate de medic. Pentru orice afecțiune digestivă sau renală existentă, întrebarea despre quinoa se pune medicului, nu internetului.

Cum alegi și cum păstrezi quinoa

Semințele de quinoa din comerț diferă mai puțin prin calitate și mai mult prin procesare și proveniență, deci eticheta spune aproape tot ce ai nevoie.

Ce urmărești pe etichetă

Mențiunea „pre-spălată” sau „prewashed” înseamnă că saponinele au fost deja îndepărtate industrial, iar clătirea de acasă devine o simplă siguranță de gust. Originea uzuală este Peru sau Bolivia, tot mai des și Europa; nicio proveniență nu este automat superioară. Bio ține de preferință, nu de valori nutriționale diferite. Pentru celiaci contează certificarea fără gluten, fiindcă bobul în sine nu are gluten, dar linia de ambalare poate avea; quinoa vrac are aici riscul cel mai mare.

Cum păstrezi quinoa crudă și fiartă

Quinoa crudă se ține ca orice cereală uscată: recipient ermetic, loc uscat și răcoros, ferit de lumină, în termenul de pe etichetă. Quinoa fiartă se păstrează la frigider, în recipient închis, 3-4 zile, regula USDA pentru resturile gătite, cu răcire în maximum 2 ore de la gătit; la congelator, porționată, rezistă 3-4 luni și se decongelează direct în tigaie sau la abur.

Cum incluzi quinoa în alimentația zilnică

Reperul practic: 50-70 g de quinoa crudă pe porție, adică în jur de o treime de cană, care dă 150-200 g fiartă. De 2-3 ori pe săptămână, prin rotație cu orez brun, hrișcă și ovăz, acoperă varietatea de cereale integrale fără să transforme fiecare masă în quinoa; sugestie, nu regulă. Cel mai simplu intră în rutină prin înlocuiri, nu prin rețete noi: garnitura de orez devine quinoa, salata de la prânz primește o mână de boabe fierte, terciul de ovăz alternează cu cel de quinoa. Într-o săptămână obișnuită, asta poate însemna o salată la prânz, o garnitură la cină și, din când în când, un mic dejun cu iaurt și fructe. Iar dacă vrei mese echilibrate gata gândite și porționate, cu quinoa deja inclusă acolo unde are sens, meniurile LifeBox fac exact această muncă, de la variantele vegane la planurile cu pește.