28.01.2025

Alimente bogate în magneziu - cum să le incluzi în dieta ta

Magneziul e un mineral esențial implicat în peste 300 de procese vitale din corpul tău. Joacă un rol cheie în producerea energiei la nivel celular, ajutând la transformarea hranei în combustibil pentru organism.

Acest mineral e crucial pentru sistemul nervos și muscular. Reglează transmiterea impulsurilor nervoase și ajută la relaxarea și contracția mușchilor, inclusiv a inimii. Un aport suficient de magneziu e vital pentru un ritm cardiac normal.

Aproximativ 60% din magneziul din corp se găsește în oase, unde contribuie la formarea și menținerea densității osoase. Fără suficient magneziu, riscul de osteoporoză și fracturi crește.

Magneziul are și un rol important în reglarea glicemiei. Studiile arată că sursele alimentare de magneziu pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet de tip 2.

Pe scurt, magneziul e indispensabil pentru sănătatea ta. Asigurarea unui aport adecvat prin alimentație sau suplimente poate contribui semnificativ la starea ta generală de bine și la prevenirea unor boli cronice.

alimente bogate in magneziu

Top 10 alimente bogate în magneziu

Pentru a-ți asigura necesarul de magneziu, include în dieta ta următoarele alimente:

1. Semințe de dovleac - O mână de 30g conține 156mg de magneziu.

2. Spanac - O porție de 180g fiert oferă 157mg de magneziu.

3. Nuci și semințe - Migdalele, semințele de chia și nucile sunt surse excelente.

4. Fasole neagră - O porție de 172g gătită conține 120mg de magneziu.

5. Avocado - Un fruct mediu are 58mg de magneziu.A photorealistic shot capturing a simple wooden bowl filled with a variety of plain, unadorned nuts, seeds, and legumes, including almonds, pumpkin seeds, black beans, and a halved avocado, showcasing magnesium-rich foods

6. Ciocolată neagră - 28g cu peste 70% cacao oferă 64mg de magneziu.

7. Tofu - 100g conțin 53mg de magneziu.

8. Banane - O banană medie are 33mg de magneziu.

9. Somon - O porție de 85g gătită furnizează 26mg de magneziu.

10. Cereale integrale - Quinoa, ovăzul, meiul și porumbul sunt bogate în magneziu.

Includerea acestor alimente în meniul tău zilnic te va ajuta să menții un nivel optim de magneziu în organism, contribuind la o stare de sănătate mai bună.

fructe si legume bogate in magneziu

Fructe și legume bogate în magneziu

Fructele și legumele sunt surse excelente de magneziu. Iată câteva opțiuni pe care le poți include în dieta ta:

Fructe bogate în magneziu:

Avocado e unul dintre cele mai bogate fructe în magneziu, cu 58mg într-un fruct mediu. Bananele oferă 33mg per bucată și sunt și o sursă bună de potasiu. Smochinele uscate conțin 68mg la 100g, fiind și bogate în fibre. Un kiwi mediu furnizează 17mg de magneziu, plus o doză semnificativă de vitamina C.

Legume bogate în magneziu:

Spanacul e campionul legumelor la conținutul de magneziu, cu 157mg la o porție de 180g fiert. Broccoli gătit oferă 21mg la 100g, plus mulți alți nutrienți benefici. Varza kale conține 47mg la 100g și e bogată în vitamine și antioxidanți. Un cartof mediu copt în coajă poate furniza până la 48mg de magneziu.

Consumul variat de fructe și legume te va ajuta să atingi necesarul zilnic de magneziu și să beneficiezi de întreaga gamă de nutrienți pe care acestea le oferă.

alimente bogate in magneziu somin

Alimente de origine animală ce conțin magneziu

Deși sursele vegetale sunt adesea asociate cu magneziul, și alimentele de origine animală pot contribui semnificativ la aportul tău zilnic. Iată câteva opțiuni:

Pește și fructe de mare

Somonul e o sursă excelentă, cu 26mg de magneziu la o porție de 85g gătită. Macroul oferă 60mg la aceeași cantitate. O conservă de ton de 85g conține până la 20mg. Halibutul gătit furnizează 24mg la o porție de 85g.

Și, dacă tot am menționat peștele - pentru cei care preferă o combinație de mese vegetariene și cu pește, Veggie-Fish Box poate fi o opțiune interesantă de explorat.

Carne și produse din carne

Un file de vită de 85g conține 20mg de magneziu. Aceeași cantitate de piept de pui gătit oferă 22mg. Carnea de curcan e similară, cu 28mg la o porție de 85g.

Produse lactate

O cană de iaurt simplu, fără grăsimi, conține 42mg de magneziu. O cană de lapte oferă între 24 și 27mg, în funcție de tip. Brânzeturile variază - de exemplu, 28g de Parmezan au 14mg de magneziu.

Pentru a maximiza aportul de magneziu, alege cărnuri slabe, pește gras și lactate cu conținut redus de grăsimi. Gătește prin fierbere, coacere sau la grătar în loc de prăjire pentru a păstra nutrienții.

Tabel alimente magneziu - Conținut și dozaj recomandat

Pentru a-ți planifica dieta, e util să cunoști conținutul de magneziu al diferitelor alimente și dozele zilnice recomandate. Iată un tabel care te va ajuta:

Conținut magneziu - Nuci și Semințe

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Semințe de dovleac

100g

539

Semințe de floarea soarelui

100g

420

Semințe de susan

100g

351

Migdale crude

100g

289

Nuci braziliene

100g

289

Semințe de in

100g

268

Caju prăjit

100g

268

Alune crude

100g

175

Fistic

100g

158

Arahide crude

100g

179

Nuci pecan

100g

142

Nuci de pin

100g

236

Nuci

100g

204

Conținut magneziu - Leguminoase

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Soia boabe

100g

280

Fasole albă

100g

175

Fasole lima

100g

166

Fasole neagră

100g

160

Fasole navy

100g

140

Fasole cu ochi negri

100g

110

Năut

100g

115

Linte

100g

110

Fasole pinto

100g

110

Mazăre verde

100g

60

Conținut magneziu - Legume

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Spirulină

100g

195

Spanac

100g

87

Kelp

100g

121

Frunze de sfeclă

100g

98

Okra

100g

92

Tempeh

100g

78

Anghinare

100g

77

Cartof copt cu coajă

100g

43

Broccoli fiert

100g

39

Sfeclă fiartă

100g

39

Varză kale fiartă

100g

24

Roșii

100g

20

Conținut magneziu - Cereale

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Tărâțe de ovăz

100g

235

Quinoa

100g

197

Făină de grâu integrală

100g

183

Orz integral

100g

175

Mălai

100g

172

Ovăz

100g

124

Mei

100g

118

Făină de secară

100g

78

Tărâțe de grâu

100g

355

Germeni de grâu

100g

275

Macaroane integrale

100g

53

Pâine integrală

100g

85

Conținut magneziu - Fructe

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Nucă de cocos uscată

100g

93

Smochine uscate

100g

88

Curmale

100g

78

Banană

100g

27

Kiwi

100g

25

Zmeură

100g

22

Conținut magneziu - Produse lactate și băuturi

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Iaurt simplu

100g

20

Lapte cu ciocolată

240ml

33

Lapte degresat

240ml

27

Lapte 2% grăsime

240ml

27

Lapte integral

240ml

24

Conținut magneziu - Pește și fructe de mare

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Somon Chinook

100g

122

Halibut

100g

106

Pește stâncă

100g

97

Ton

100g

64

Stridii

100g

58

Creveți

100g

35

Conținut magneziu - Condimente și Altele

Aliment

Porție

Magneziu (mg)

Ciocolată pentru copt

100g

228

Pudră de cacao

100g

414

Pudră de curry

100g

274

Melasă neagră

100g

242

Pudră de chili

100g

217

Doza zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de vârstă și sex:

Bărbați adulți (19-30 ani): 400 mg/zi 

Bărbați adulți (peste 31 ani): 420 mg/zi 

Femei adulte (19-30 ani): 310 mg/zi

Femei adulte (peste 31 ani): 320 mg/zi 

Pentru a atinge doza recomandată, include o varietate de alimente bogate în magneziu în dieta ta zilnică. Combină nuci, semințe, legume verzi și cereale integrale pentru un aport optim.

beneficii alimente magneziu

Beneficiile consumului de alimente bogate în magneziu

Consumul regulat de alimente bogate în magneziu aduce numeroase beneficii pentru sănătatea ta. Acest mineral esențial joacă un rol crucial în multe procese vitale ale organismului.

Magneziul contribuie semnificativ la sănătatea oaselor tale. Aproximativ 60% din magneziul din corp se găsește în oase, unde ajută la formarea și menținerea densității osoase. Un aport adecvat poate reduce riscul de osteoporoză și fracturi, mai ales la vârstnici.

Pentru inima ta, magneziul e la fel de important. Ajută la reglarea ritmului cardiac și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Studiile arată că un consum suficient de magneziu poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Sistemul tău nervos beneficiază și el de magneziu. Acest mineral contribuie la transmiterea impulsurilor nervoase și la reglarea neurotransmițătorilor. Un aport adecvat poate ajuta la reducerea stresului, anxietății și a simptomelor depresiei.

Magneziul joacă un rol cheie în metabolismul energetic. E necesar pentru producerea de ATP, principala sursă de energie a celulelor. Astfel, consumul de alimente bogate în magneziu te poate ajuta să combați oboseala și să-ți crești nivelul de energie.

Includerea regulată a alimentelor bogate în magneziu în dieta ta poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății osoase și cardiovasculare, până la optimizarea funcției nervoase și metabolice. O alimentație echilibrată, cu surse variate de magneziu, e esențială pentru menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea unor afecțiuni cronice.

Cum să includem mai mult magneziu în dieta noastră

Pentru a-ți asigura un aport adecvat de magneziu, încearcă să incluzi în meniul tău zilnic o varietate de alimente bogate în acest mineral. Iată câteva idei:

Mănâncă mai multe legume cu frunze verzi. Spanacul, varza kale și broccoli sunt surse excelente. O porție de 180g de spanac fiert îți oferă aproximativ 157mg de magneziu.

Adaugă nuci și semințe în dieta ta. Semințele de dovleac, migdalele și semințele de chia sunt opțiuni nutritive și bogate în magneziu. Le poți adăuga în salate, iaurt sau smoothie-uri.

Include leguminoase în meniurile tale. Fasolea neagră, lintea și năutul sunt bogate în magneziu și pot fi incorporate în diverse feluri de mâncare, de la supe la salate.

[Image suggestion]: O farfurie colorată plină cu o varietate de alimente bogate în magneziu: frunze de spanac, semințe de dovleac, câteva migdale, fasole neagră și o felie de avocado.

Optează pentru cereale integrale. Quinoa, ovăzul și orezul brun sunt surse bune de magneziu și fibre. Înlocuiește cerealele rafinate cu aceste opțiuni mai sănătoase.

Consumă pește gras. Somonul, macroul și tonul nu sunt doar bogate în acizi grași omega-3, ci și în magneziu. Încearcă să mănânci pește de cel puțin două ori pe săptămână.

Adaugă avocado în dieta ta. Un avocado mediu conține aproximativ 58mg de magneziu. E perfect pentru salate, sandwich-uri sau ca gustare.

Savurează ciocolata neagră. Pentru iubitorii de dulce, ciocolata neagră e o opțiune sănătoasă și bogată în magneziu. Alege variante cu peste 70% cacao pentru beneficii maxime.

Prin incorporarea acestor alimente în dieta ta zilnică, vei putea asigura un aport adecvat de magneziu, contribuind astfel la menținerea unei stări optime de sănătate.

Pentru o abordare și mai completă, poți explora opțiuni precum VeganBox, care oferă meniuri echilibrate bazate pe cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe - toate excelente surse de magneziu. 

 

Alimente bogate în magneziu - cum să le incluzi în dieta ta

Citeste si...

Alimente bogate în potasiu - sfaturi și beneficii pentru organism

Alimente bogate în potasiu - sfaturi și beneficii pentru organism

Hai să vorbim puțin despre potasiu, acest mineral esențial pentru sănătatea ta. Îl găsești în fructe suculente, legume crocante și lactate cremoase. Dar de ce e atât de important? Importanța potasiului pentru organism Gândește-te la...

Alimente antiinflamatoare naturale - cum să mănânci mai sănătos

Alimente antiinflamatoare naturale - cum să mănânci mai sănătos

V-ați întrebat vreodată ce sunt alimentele antiinflamatoare? Ele sunt ca niște aliați secreți pentru sănătatea voastră.  De ce sunt importante alimentele antiinflamatoare Aceste alimente conțin substanțe care luptă împotriva...

Alimente bogate în fier - top 5 și importanța lor într-o dietă echilibrată

Alimente bogate în fier - top 5 și importanța lor într-o dietă echilibrată

Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar mulți dintre noi nu îl includem suficient în alimentație. Iată top 5 alimente bogate în fier și importanța lor. Acest ghid vă va ajuta să descoperiți cele mai bune surse de fier...