10 alimente pentru mine și familia mea

Ceea ce numim noi viață este rezultatul unei activități moleculare complexe ce are loc, la nivelul fiecărei celule, în fiecare secundă. De unde vin toate aceste molecule? Într-un fel sau altul, ele provin din alimentele pe care le consumăm, prin urmare devine evident faptul că ceea ce mâncăm, poate afecta structura moleculară a organismului nostru, pe scurt, sănătatea. Probabil că, până la această oră mulți dintre voi sunteți conștienți de efectul anumitor alimente cum ar fi dulciurile, asupra comportamentului, stării de bine și sănătății copilului vostru. Un mod de hrănire sănătos este unicul și, cel mai important, dar pe care-l puteți face copiilor și vouă. Faceți așadar, mămici și tătici, alegeri inteligente pentru familiile voastre și schimbați modul în care se hrănește toată familia. 

Alegeți întotdeauna alimentele naturale, integrale și consumați-le în sezonul de apariție, la deplină lor maturitate nutrițională. Alegeți bio sau organic de câte ori puteți și cosiderați această alegere o investiție în sănătatea voastră, atât de costisitoare după ce este pierdută.

Pentru a face din aceste alegeri o sarcină cât mai ușoară, vorbim astăzi de un top zece al alimentelor pentru tine și familia ta.

1. Legumele și fructele de sezon – o sursă minunată de vitamine și minerale, fibre, dar și enzime necesare bunei funcționari a corpului uman. Pe lângă apă și enzime, în legume găsim fibre solubile, care în contact cu apa devin asemeni unui ghem de mari dimensiuni și rețin glucoză, colesterolul și sărurile biliare prevenind astfel apariția hiperglicemiei, a nivelelor crescute de colesterol in sânge sau a constipației.
2. Cerealele integrale, precum: secara, ovăzul, meiul, porumbul sau quinoa. Sunt esențiale în alimentația umană, deoarece asigură energia întregului organism. Responsabil de acest lucru este amidonul, o moleculă mare de “zahăr”, care oferă senzația de sațietate și păstrează glicemia constantă pentru următoarele 2-3 ore consecutive ingestiei, reducând astfel poftă pentru ‘dulce’.
3. Leguminoasele: fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia și cartofii au un conținut mare de amidon, de proteine vegetale și fibre, sunt sărace în grăsimi și constituie o bună sursă de calciu, fier, magneziu și potasiu. De aceea, sunt recomandate la fiecare masă a zilei, oferă organismului energie, sațietate și diminuează poftă de dulce și ele.
4. Peștele oceanic și fructele de mare - cât timp copilul consumă pește de trei ori pe săptămână, alături de administrarea de ulei presat la rece și o porție de semințe zilnic, primește suficiente grăsimi esențiale din categoria omega 3 și omega 6, grăsimi care sunt adevărate substanțe nutritive pentru creier, îmbunătățind memoria și performanțele intelectuale.
5. Laptele - produs alimentar echilibrat, ce conține: proteine, glucide și lipide. Laptele și produsele lactate sunt o bună sursă de proteine, de vitamine liposolubile (A, D și E), dar și de vitamine de grup B, alături de o gama variată de minerale și oligoelemente.
6. Produsele lactate: iaurturile probiotice, kefirul, sana, untul, brânzeturile proaspete și cele fermentate, cremele tartinabile din brânză proaspătă. Produsele lactate contribuie la dezvoltarea armonioasă a organismului prin aportul de aminoacizi esențiali necesari “construirii“ și regenerării țesuturilor și organelor, prin aportul de calciu și vitamina D care favorizează atingerea densității osoase maxime în tinerețe, oferind mai târziu protecție crescută față de osteoporoză și potențiale fracturi. O perioadă pentru care se recomandă un consum mai mare de lactate este adolescența, deoarece în acest moment oasele cresc în lungime și densitate osoasă, masă osoasă totală aproape dublându-se. De aceea, adolescenții ar trebui să consume 2-3 porții de lactate pe zi, în special, brânzeturi cu un conținut redus în grăsimi cum ar fi: brânză de vaci, amestecul de perle de brânză cu smântână, crema de brânză proaspătă tartinabila, brânză îmbogățită cu calciu, urdă, ricotta, cașul și parmezanul ras.
7. Ouăle – aliment sărac în calorii, o sursă excelență de proteine, de vitamine liposolubile (D și A). Ouăle sunt o excelență sursă de fosfolipide și vitamine B, substanțe obligatorii pentru un creier sănătos și o piele frumoasă și catifelată.
8. Carnea de pasăre – sursă de proteine de prima calitate și de fier. Atât ouăle, cât și carnea sunt o sursă de proteine de calitate, care furnizează organismului toți cei opt aminoacizi esențiali, numiți astfel, deoarece nu pot fi fabricați în organism și trebuie aduși din alimentație. În plus, conțin și vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase, dar și vitamina A, fier, selenium și zinc, minerale cu rol în profilaxia anemiei, dar și in creșterea imunității, prin rolul lor puternic antioxidant.
9. Uleiurile presate la rece: uleiul de măsline, de in, rapiță sau nuci, migdalele, semințele de dovleac, floarea-soarelui, cânepă sunt bogate în grăsimi mono și polinesaturate, cu rol antioxidant și protector cardio-vascular. Acizii grași esențiali omega 3 și omega 6 sunt necesari unei memorii bune, au rol antiinflamator, deci protejează articulațiile, constituie sursă substanțelor care cresc debitul arterelor coronare, împiedică coagularea sângelui, cu rol în prevenirea cheagurilor, par să prevină tulburările de ritm cardiac.
10. Fructele oleaginoase și semințele – nuci, migdale, semințe de in, cânepă, dovleac și susan, consumate crude și neprăjite.

În concluzie, credem că v-am convins să adăugați pe lista de cumpărături toate aceste alimente, pentru a va putea îngriji, de acum înainte, mai bine de sănătatea întregii familii.

Să creșteți frumoși și sănătoși!

Anamaria Iulian - Medic nutritionist, psiholog clinician, psihoterapeut de copii, cuplu si familie.