Scăzut în carbohidrați și proteină, însă cu un procent ridicat de grăsimi, Meniul Keto a fost dezvoltat în urma solicitărilor primite. Dar ce este dieta keto, cum se produce cetoza și de ce ar trebui să ții cont înainte să încerci acest regim?
Dieta ketogenică sau keto este un regim alimentar bazat pe un consum ridicat de grăsimi, moderat de proteine și foarte scăzut de carbohidrați. Scopul principal este inducerea unei stări metabolice numite cetoză, în care organismul folosește grăsimile ca sursă primară de energie în locul carbohidraților.
Principiile de bază ale dietei keto sunt:
Reducerea drastică a aportului de carbohidrați (de obicei sub 50g pe zi)
Creșterea consumului de grăsimi sănătoase (până la 70-80% din aportul caloric total)
Menținerea unui aport moderat de proteine
Când carbohidrații lipsesc, corpul tău este forțat să ardă grăsimi pentru energie. Ficatul transformă acizii grași în molecule numite corpi cetonici, pe care creierul și alte țesuturi le pot folosi ca sursă alternativă de combustibil. Această schimbare metabolică duce la:
Scăderea nivelului de insulină din sânge
Intensificarea arderii grăsimilor
Producerea de corpi cetonici
Menținând această stare de cetoză, dieta keto poate aduce beneficii precum pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină și un control mai bun al glicemiei. Totuși, e important să urmezi acest regim ketogenic sub supraveghere medicală, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente.
Meniul Keto a fost dezvoltat în urma solicitărilor primite. Conține 3 mese pe zi compuse din 70 - 80% grăsimi sănătoase, 15 - 25% proteine și aproximativ 5% carbohidrați din totalul de calorii.
Înainte de alegerea acestui tip de meniu, dar și pe parcursul abonamentului îți recomandăm să te documentezi sau să apelezi la părerea unui medic specialist.
Alege una dintre cele două opțiuni disponibile ale Meniului Keto:
-Standard Keto (65 - 90g proteină): potrivit pentru persoane cu un consum energetic mai mic
-Activ Keto (90 - 120g proteină): potrivit pentru persoane cu un consum energetic ridicat
În dieta ketogenică, alimentele permise și recomandate se concentrează pe surse bogate în grăsimi sănătoase și proteine, cu puțini carbohidrați. Iată principalele categorii de alimente keto pe care le poți include:
Carne roșie: vită, miel, porc
Carne albă: pui, curcan
Pește gras: somon, macrou, sardine, ton
Fructe de mare: creveți, midii, scoici
Ouă întregi
Brânzeturi grase: cașcaval, mozzarella, telemea de capră
Smântână și unt
Iaurt grecesc integral
Proteinele ar trebui să reprezinte 20-25% din calorii. Include o porție de proteine la fiecare masă principală.
Ulei de măsline extravirgin
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Unt clarificat (ghee)
Aceste grăsimi sănătoase ar trebui să reprezinte 70-80% din aportul caloric zilnic. Poți include uleiul de măsline în salate, avocado la micul dejun, și nuci ca gustare.
Legume cu frunze verzi: spanac, kale, salată verde
Broccoli și conopidă
Dovlecei și castraveți
Ardei gras
Ciuperci
Aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi consumate în cantități moderate, reprezentând 5-10% din aportul caloric.
Migdale
Nuci
Semințe de dovleac
Semințe de chia
Semințe de in
Avocado
Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni) - în cantități mici
Lămâi și lime - pentru aromă
Consumă fructele permise cu moderație, deoarece conțin carbohidrați. Limitează-te la 1-2 porții mici pe zi.
Apă
Ceai și cafea neîndulcite
Supă de oase
E important să alegi alimente pentru dieta ketogenică de calitate, neprocesate și să menții un echilibru între macronutrienți pentru a obține beneficiile maxime ale acestui regim alimentar.
Pentru a maximiza producția de cetone, e crucial să planifici mesele în jurul acestor alimente care produc cetoză. Concentrează-te pe grăsimi sănătoase la fiecare masă, moderează aportul de proteine și limitează carbohidrații la legumele cu frunze verzi și câteva fructe de pădure. Respectând aceste principii, vei putea menține starea de cetoză și vei beneficia de avantajele dietei ketogenice.
Dieta ketogenică oferă numeroase beneficii pentru sănătate și slăbire, datorită efectelor sale metabolice unice. Iată câteva dintre cele mai importante avantaje:
Pierdere în greutate accelerată
Mulți oameni observă că slăbesc cu dieta ketogenică în prima lună mai rapid decât cu alte regimuri. Asta pentru că dieta keto forțează organismul să ardă grăsimi în loc de carbohidrați. Studiile arată că persoanele care urmează o dietă keto pot pierde de 2-3 ori mai multă greutate comparativ cu o dietă săracă în grăsimi.
Dieta keto poate crește semnificativ sensibilitatea la insulină și poate ajuta la controlul glicemiei. Acest lucru o face deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet. Unele studii au constatat îmbunătățiri de până la 75% în sensibilitatea la insulină.
Cetoza nutrițională indusă de dieta keto are efecte antiinflamatorii în organism. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea simptomelor unor afecțiuni inflamatorii cronice precum artrita sau bolile inflamatorii intestinale.
Deși bogată în grăsimi, dieta keto poate avea efecte benefice asupra factorilor de risc cardiovascular. Poate duce la scăderea trigliceridelor, creșterea colesterolului HDL (bun) și reducerea tensiunii arteriale la unele persoane.
Mulți adepți ai dietei keto raportează o îmbunătățire a nivelului de energie și a funcției cognitive odată ce organismul se adaptează la utilizarea cetonelor ca sursă primară de combustibil. Acest lucru poate duce la o concentrare mai bună și productivitate crescută.
În concluzie, dieta ketogenică oferă multiple beneficii pentru sănătate și slăbire, de la pierderea rapidă în greutate până la îmbunătățirea markerilor metabolici. Totuși, e important să o urmezi sub supraveghere medicală, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente.
Pentru a începe cu succes o dietă ketogenică, iată câteva sfaturi practice esențiale:
Reduce treptat consumul de carbohidrați în primele săptămâni pentru a ajuta organismul să se adapteze.
Crește aportul de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe.
Asigură-te că consumi suficiente proteine de calitate din carne, pește, ouă și lactate.
Planifică-ți meniul zilnic keto în avans pentru a evita tentațiile.
Bea multă apă pentru a preveni deshidratarea și a reduce simptomele "gripei keto".
Suplimentează cu electroliți precum sodiu, potasiu și magneziu.
Deși dieta ketogenică poate avea beneficii pentru anumite persoane, există și câteva riscuri și efecte secundare potențiale de care trebuie să fii conștient.
Înainte de alegerea acestui tip de meniu, dar și pe parcursul abonamentului îți recomandăm să te documentezi sau să apelezi la părerea unui medic specialist.
Gripa keto - În primele zile sau săptămâni, mulți experimentează simptome precum oboseală, dureri de cap, greață, constipație sau diaree. Acestea apar pe măsură ce organismul se adaptează la arderea grăsimilor în loc de carbohidrați.
Deshidratare și dezechilibre electrolitice - Dieta ketogenică poate duce la pierderea rapidă a apei și electroliților din organism. E important să bei suficiente lichide și să suplimentezi cu electroliți.
Hipoglicemie - Persoanele cu diabet trebuie să-și monitorizeze atent glicemia, deoarece nivelul scăzut de carbohidrați poate duce la hipoglicemie.
Deficiențe nutriționale - Restricționarea severă a carbohidraților poate duce la deficiențe de vitamine, minerale și fibre.
Probleme renale și hepatice - Consumul crescut de proteine și grăsimi poate suprasolicita rinichii și ficatul la unele persoane.
Creșterea colesterolului LDL - La unii indivizi, dieta keto poate crește nivelul colesterolului "rău" LDL.
Osteoporoză - Există îngrijorări că dieta ketogenică pe termen lung ar putea afecta densitatea osoasă.
E esențial să discuți cu un medic înainte de a începe regimul ketogenic, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente. Monitorizarea atentă și ajustarea dietei sub supraveghere medicală pot ajuta la minimizarea riscurilor asociate cu dieta ketogenică.
Nu este indicat să se țină fără suportul medicului curant, de către persoanele care suferă de:
-Diabetul de tip I, diabetul de tip II pe medicamente pentru insulină sau diabet zaharat;
-Hipertensiune arteriala;
-Boli de ficat, inimă sau de rinichi;
-Istoric de chirurgie bypass gastric.
De asemenea, nu se recomandă:
-Copiiilor;
-Femeilor gravide sau care alăptează;
-Persoanelor cu afecțiuni metabolice rare.
Alege varianta care ti se potriveste!
Perioada sărbătorilor aduce bucurie, cadouri și mese bogate alături de cei dragi. Însă, de multe ori, pregătirile pot deveni o sursă de stres. Între cumpărături, rețete complicate și ore întregi petrecute în bucătărie, energia pentru a te bucura...
Scăzut în carbohidrați și proteină, însă cu un procent ridicat de grăsimi, Meniul Keto a fost dezvoltat în urma solicitărilor primite. Dar ce este dieta keto, cum se produce cetoza și de ce ar trebui să ții cont înainte să încerci acest...
