Spre deosebire de proteinele din carne, cele vegetale vin la pachet cu fibre și o mulțime de vitamine și minerale.
De ce să incluzi proteine vegetale în meniul tău? Păi, în primul rând, îți oferă nutrienții de care corpul tău are nevoie ca să funcționeze bine. În plus, te ajută să-ți menții inima sănătoasă și greutatea sub control. Sistemul tău digestiv va fi și el mulțumit, datorită fibrelor din aceste alimente. Și nu în ultimul rând, alegând proteine vegetale, faci și un bine mediului înconjurător.
E adevărat, majoritatea proteinelor vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali. Dar nu-ți face griji! Poți combina mai multe surse și obții tot ce-i trebuie corpului tău. De exemplu, o porție de orez cu fasole îți oferă o proteină vegetală completă.
Dacă alegi să mănânci mai multe proteine vegetale, vei observa că te simți mai bine. Inima ta va fi mai sănătoasă, digestia va merge ca unsă, iar mușchii tăi vor primi tot ce au nevoie ca să crească și să se refacă. În plus, vei descoperi o mulțime de vitamine și minerale noi în farfuria ta.
Să vedem ce câștigi dacă incluzi mai multe proteine vegetale în meniul tău zilnic:
O inimă mai sănătoasă: Proteinele din plante te ajută să scazi colesterolul rău și tensiunea. Fasolea, lintea sau semințele conțin grăsimi bune pentru inima ta.
Digestie mai bună: Spre deosebire de carne, proteinele vegetale vin la pachet cu fibre. Acestea te ajută să ai un tranzit intestinal regulat și să menții un echilibru sănătos al bacteriilor din intestin.
Control al greutății: Când mănânci alimente bogate în proteine vegetale și fibre, te saturi mai repede și pentru mai mult timp. Așa îți va fi mai ușor să-ți controlezi pofta de mâncare și să-ți menții greutatea.
Mușchi puternici: Chiar dacă ești vegetarian sau vegan, poți avea mușchi frumoși. Proteinele din plante ajută la refacerea și dezvoltarea țesutului muscular.
Mai mulți nutrienți: Alimentele cu proteine vegetale sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care îți fac bine.
Un alt avantaj al proteinelor vegetale este că producția lor afectează mai puțin mediul decât creșterea animalelor pentru carne. Alegând aceste surse, contribui la reducerea poluării și la protejarea resurselor naturale.
Ca să te bucuri din plin de toate aceste beneficii, încearcă să mănânci diverse surse de proteine vegetale. Combină leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Așa te asiguri că primești toți aminoacizii de care ai nevoie.
Există o mulțime de alimente din plante pline de proteine. Iată câteva idei pentru următoarea ta masă:
Leguminoase: Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt adevărate comori proteice. Știai că într-o cană de linte fiartă găsești cam 18 grame de proteine?
Soia și derivatele ei: Tofu, tempeh și edamame sunt surse excelente de proteine complete. O bucată de tofu cât palma ta îți oferă în jur de 10 grame de proteine.
Quinoa: E una dintre puținele plante care conține toți aminoacizii esențiali. O porție de quinoa gătită îți aduce aproximativ 8 grame de proteine.
Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de dovleac sau de chia sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Un pumn de migdale conține cam 6 grame de proteine.
Cereale integrale: Ovăzul, orezul brun și grâul integral sunt și ele bune surse de proteine. O cană de ovăz îți oferă aproximativ 6 grame.
Pentru o proteină vegetală completă, combină diferite surse. Poți încerca orez cu fasole, hummus cu pâine integrală sau o salată de quinoa cu legume și nuci. Așa te asiguri că primești toți aminoacizii de care ai nevoie, la fel ca atunci când mănânci carne.
Ca să-ți faci o idee mai clară despre conținutul și beneficiile diferitelor surse de proteine vegetale, aruncă o privire la acest tabel:
Aliment |
Porție |
Proteine (g) |
Linte |
100g |
9 |
Fasole neagră |
100g |
8 |
Fasole albă |
100g |
7.5 |
Fasole pinto |
100g |
7.5 |
Fasole roșie |
100g |
7.5 |
Năut |
100g |
7 |
Fasole ochi negru |
100g |
6.5 |
Aliment |
Porție |
Proteine (g) |
Seitan |
113g |
24 |
Ovăz |
100g, fiert |
6 |
Quinoa |
100g, fiertă |
4 |
Orez brun |
100g, fiert |
2.5 |
Aliment |
Porție |
Proteine (g) |
Iaurt grecesc |
150g |
15 |
Lapte |
240ml |
8 |
Brânză |
30g |
7 |
Ouă |
1 ou mare (50g) |
6 |
Aliment |
Porție |
Proteine (g) |
Semințe de cânepă |
30g |
10 |
Semințe de dovleac |
30g |
9 |
Semințe de floarea soarelui |
30g |
7.25 |
Arahide |
30g |
7 |
Migdale |
30g |
6 |
Fistic |
30g |
6 |
Caju |
30g |
5 |
Semințe de chia |
30g |
5 |
Nuci |
30g |
4.7 |
Semințe de in (măcinate) |
20g |
2.6 |
Aliment |
Porție |
Proteine (g) |
Tempeh |
100g |
22 |
Tofu |
100g |
9 |
Edamame (decorticat) |
100g |
8.5 |
Lapte de soia |
240ml |
8 |
Aliment |
Porție |
Proteine (g) |
Unt de arahide |
30g |
8 |
Unt de migdale |
30g |
7 |
Fasole bătută |
100g |
6 |
Unt de caju |
30g |
4 |
Hummus |
30g |
2.4 |
Acest tabel îți arată cât de variate și hrănitoare sunt sursele vegetale de proteine. Dacă incluzi mai multe dintre aceste alimente în meniul tău, vei primi nu doar proteine, ci și o mulțime de alte substanțe bune pentru sănătatea ta.
Nu e greu să aduci mai multe proteine vegetale în farfuria ta. Iată câteva idei simple și gustoase:
Înlocuiește carnea cu leguminoase: Ce-ar fi să pui fasole roșie în chili în loc de carne tocată? Sau să încerci un burger din năut ori linte? Poți folosi și tofu mărunțit în loc de carne la un sos bolognese.
Încearcă cereale bogate în proteine: Folosește quinoa ca garnitură sau bază pentru salate. La micul dejun, poți încerca amarantul, iar hrișca merge grozav în supe sau în loc de orez.
Adaugă semințe și nuci la mese: Presară semințe de dovleac sau floarea-soarelui peste salate. Pune nuci tocate în cereale sau iaurt. Untul de migdale sau de arahide e perfect ca gustare.
Folosește soia și derivatele ei: Adaugă tofu în tigăi sau smoothie-uri. Pune tempeh în sandvișuri sau salate. Edamame e grozav ca gustare sau în feluri asiatice.
Prepară smoothie-uri proteice: Combină fructele preferate cu pudră proteică din mazăre sau cânepă. Adaugă și niște spanac și semințe de chia pentru mai mulți nutrienți.
Alege gustări bogate în proteine: Încearcă hummus cu legume crude, un mix de nuci și fructe uscate, sau chipsuri din năut ori linte.
Pentru mai multe idei de rețete vegane bogate în proteine, consultă acest ghid de meniu vegetarian care oferă o varietate de opțiuni delicioase și hrănitoare.
Atât proteinele din plante, cât și cele din carne au rolul lor în alimentație. Totuși, există câteva diferențe importante:
Compoziție și calitate: Proteinele animale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în cantități potrivite. Majoritatea proteinelor vegetale nu-i au pe toți, cu excepția unor surse precum soia și quinoa.
Efecte asupra sănătății: Dacă mănânci mai multe proteine vegetale, ai șanse mai mici să faci boli de inimă. În plus, digestia ta va funcționa mai bine și îți va fi mai ușor să-ți menții greutatea.
Impact asupra mediului: Producția de proteine vegetale afectează mult mai puțin mediul decât creșterea animalelor pentru carne.
Digestie și absorbție: De obicei, corpul digeră și absoarbe mai ușor proteinele animale. Dar și cele vegetale pot fi la fel de eficiente dacă le combini corect.
Pentru o alimentație echilibrată, e bine să incluzi diverse surse de proteine. Combină diferite proteine vegetale ca să primești toți aminoacizii esențiali. Și încearcă să limitezi carnea roșie și cea procesată.
Dacă ești interesat să adopți o dietă bazată pe plante sau să crești aportul de proteine vegetale, VeganBox oferă meniuri echilibrate și delicioase care te pot ajuta să faci tranziția către o alimentație mai sănătoasă și mai sustenabilă.
Hai să vorbim puțin despre potasiu, acest mineral esențial pentru sănătatea ta. Îl găsești în fructe suculente, legume crocante și lactate cremoase. Dar de ce e atât de important? Importanța potasiului pentru organism Gândește-te la...
Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar mulți dintre noi nu îl includem suficient în alimentație. Iată top 5 alimente bogate în fier și importanța lor. Acest ghid vă va ajuta să descoperiți cele mai bune surse de fier...