Uleiul de măsline: beneficii, tipuri și utilizări

Uleiul de măsline este grăsimea obținută din fructul măslinului (Olea europaea) prin presare, și stă la baza dietei mediteraneene tocmai pentru că este bogat în grăsimi mononesaturate, mai ales acid oleic. Ce îl deosebește de uleiurile obișnuite de gătit nu este atât profilul de grăsimi, cât compușii activi din el, polifenolii și vitamina E, care se pierd ușor la rafinare. De la sticla de pe raft până la lingura luată dimineața, în jurul lui s-au strâns multe recomandări: unele susținute de studii, altele rămase la nivel de folclor. Ghidul de față le pune cap la cap, de la felul în care se face uleiul până la cum îl alegi și cum îl folosești, ca să știi ce merită reținut. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui nutriționist.

Ce este uleiul de măsline și cum se obține

Uleiul de măsline se extrage din fructul măslinului, o specie mediteraneană numită Olea europaea. Spre deosebire de uleiurile din semințe, aici materia primă este un fruct cărnos, iar uleiul bun se obține mecanic, nu prin solvenți chimici.

Drumul de la măslină la ulei

Producția pornește de la recoltarea măslinelor, de obicei toamna, între octombrie și decembrie. Fructele se spală și se macină cu tot cu sâmbure, până rezultă o pastă. Pasta se malaxează 20 până la 45 de minute, apoi uleiul se separă de apă și de resturile solide prin presare sau, în instalațiile moderne, prin centrifugare. Rezultatul filtrat este uleiul pe care îl cumperi.

Din câte kilograme de măsline iese un litru de ulei

Randamentul depinde de soi, de gradul de coacere și de an, dar în general este nevoie de aproximativ 5 până la 6 kilograme de măsline pentru un litru de ulei. De aceea uleiul extravirgin autentic are un preț care reflectă cantitatea de fruct din spatele lui.

Ce înseamnă „presat la rece" și „extras la rece"

Ambele mențiuni arată că uleiul a fost obținut fără căldură adăugată, sub pragul european de 27°C. Diferența dintre ele este de metodă, nu de calitate:

• Presat la rece: trimite la presele tradiționale, mecanice.

• Extras la rece: trimite la centrifugare, metoda modernă.

Pentru cumpărător, ambele semnalează aceeași grijă la procesare. Căldura ar crește randamentul, dar ar degrada o parte din polifenoli și din aromă, așa că extracția fără căldură păstrează mai bine compușii sensibili.

Tipuri de ulei de măsline

Nu tot ce scrie „ulei de măsline" pe etichetă înseamnă același produs. Categoriile se separă după aciditatea liberă (procentul de acizi grași liberi, un indicator de calitate) și după cum a fost extras uleiul.

Extravirgin

Extravirginul are aciditatea liberă cea mai mică, maximum 0,8 grame la 100 de grame, și se obține exclusiv mecanic, la rece. Păstrează cel mai bine aroma, compușii fenolici și vitamina E. Este categoria pe care o vrei crud și la gătit moderat.

Virgin

Uleiul virgin simplu se obține tot mecanic, dar are aciditatea liberă puțin mai mare, până la 2 grame la 100 de grame. Calitativ stă sub extravirgin, fără să fie rafinat.

Rafinat sau „ulei de măsline" simplu

Uleiul etichetat doar „ulei de măsline" este de regulă un amestec de ulei rafinat cu puțin virgin. Rafinarea folosește procese termice și chimice care corectează defectele, dau un gust neutru și o stabilitate bună la temperatură, dar îndepărtează mult din polifenoli.

Din turte de măsline (pomace)

Uleiul din turte, numit și de tescovină, se extrage cu solvenți din pasta rămasă după prima presare. Este categoria cea mai de jos ca preț și ca profil de compuși activi.

Lampant

Lampantul are aciditatea peste 2% și defecte de gust sau miros. Nu se comercializează ca atare pentru consum; merge la rafinare înainte de a ajunge în vreun amestec.

Valori nutriționale ale uleiului de măsline

Cifrele pentru ulei de măsline par contradictorii online pentru că sunt raportate la unități diferite. Ca să nu rămână loc de confuzie, mai jos găsești valorile atât la o lingură, cât și la 100 de grame. Ca reper, uleiul intră la grăsimi, una dintre categoriile de nutrienți care alcătuiesc o alimentație echilibrată.

Câte calorii are o lingură de ulei de măsline

O lingură de ulei de măsline înseamnă aproximativ 14 grame și aduce în jur de 119 până la 120 de calorii. Raportat la 100 de grame, uleiul are aproximativ 884 de calorii, la fel ca celelalte uleiuri, fiindcă este grăsime aproape pură. Ambele cifre sunt corecte; diferă doar cantitatea la care se referă.

Grăsimi, vitamina E și polifenoli

Profilul de grăsimi este dominat de acidul oleic, o grăsime mononesaturată care reprezintă în jur de 70 până la 75% din compoziție. Grăsimile saturate rămân la aproximativ 12 până la 14%. La capitolul micronutrienți, uleiul de măsline aduce vitamina E, aproximativ 14,35 mg la 100 de grame, ceea ce înseamnă în jur de 13% din doza zilnică recomandată pentru o lingură. Peste acestea vin polifenolii, compuși precum hidroxitirozolul, responsabili de o parte din efectele studiate.

Uleiul de măsline nu este un aliment cu puține calorii; este dens caloric. Locul lui într-o alimentație echilibrată este de grăsime de bună calitate, consumată moderat, nu de aliment pe care îl poți lua în cantități mari fără să conteze.

Beneficiile uleiului de măsline

Uleiul de măsline este studiat mai ales pentru rolul lui în modelul alimentar mediteranean, unde apare zilnic. Formulările de mai jos rămân prudente pe intenție: dovezile asociază uleiul de măsline cu anumite efecte, nu îl transformă în tratament.

Inimă și colesterol

Cel mai solid semnal vine dintr-un studiu amplu, PREDIMED, republicat în New England Journal of Medicine în 2018. La persoane cu risc cardiovascular crescut, o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin a fost asociată cu mai puține evenimente cardiovasculare majore față de o dietă cu grăsime redusă. În acel studiu, grupul cu ulei de măsline a primit aproximativ un litru de extravirgin pe săptămână, în jur de 50 ml pe zi, iar reducerea evenimentelor majore a fost în jur de 30% față de dieta de referință. Rezultatul ține de tiparul alimentar în ansamblu, nu de ulei izolat, și studiul a fost reanalizat și republicat după corectarea unor probleme de randomizare, cu concluziile principale menținute.

Inflamație

Uleiul extravirgin conține oleocanthal, compusul care dă senzația de iuțeală în gât. Studiile îl asociază cu o activitate antiinflamatoare, comparată uneori cu cea a ibuprofenului la nivel de mecanism, fără ca asta să însemne un efect terapeutic echivalent.

Digestie și microbiom

Grăsimile mononesaturate și polifenolii din ulei sunt studiați pentru un efect favorabil asupra tranzitului și a florei intestinale, dar dovezile la om sunt încă limitate și nu justifică promisiuni ferme. Oleuropeina, un compus mai concentrat în uleiurile tinere și amare, este cercetată în acest context alături de hidroxitirozol.

Glicemie

Adăugat la o masă, uleiul de măsline poate contribui la un răspuns glicemic mai temperat, pentru că grăsimea încetinește golirea stomacului. Efectul depinde de restul mesei, nu de ulei singur.

Creier

Aportul de grăsimi mononesaturate și de antioxidanți din dieta mediteraneană este cercetat în legătură cu sănătatea cognitivă la vârstnici, însă concluziile rămân deschise.

Un reper util pentru cumpărători: în Uniunea Europeană, polifenolii din ulei pot purta o mențiune de sănătate autorizată de EFSA, „polifenolii din ulei de măsline contribuie la protecția lipidelor din sânge față de stresul oxidativ", condiționată de un conținut de cel puțin 5 mg hidroxitirozol și derivați la 20 g de ulei pe zi. Compușii care contează aici sunt oleocanthalul, oleuropeina și hidroxitirozolul. Aceste informații nu înlocuiesc consultul medical; dacă ai o afecțiune cardiovasculară sau metabolică, discută dieta cu medicul.

Mituri despre uleiul de măsline

În jurul uleiului de măsline s-au adunat multe sfaturi, unele preluate din studii, altele rămase din auzite. Iată cele mai răspândite idei greșite și ce arată de fapt dovezile.

1. „Uleiul pe stomacul gol detoxifică organismul și curăță ficatul"

O linguriță de ulei dimineața, aproximativ 5 ml, aduce grăsime mononesaturată și poate avea un efect ușor laxativ, util cuiva cu tranzit lent. Ce nu face este să „detoxifice" corpul sau să „curețe" ficatul; pentru asta, corpul are deja ficatul și rinichii. La fel stau lucrurile cu varianta de seară, care nu are un efect demonstrat peste cea de dimineață, iar la persoanele cu reflux poate chiar accentua simptomele dacă e luată chiar înainte de culcare.

Un caz aparte este combinația cu lămâie, promovată pentru „curățarea" fierii. Amestecul rămâne o sursă de grăsime plus vitamina C și poate stimula ușor secreția biliară, însă nu dizolvă și nu elimină pietrele la fiere. Din cauza acidității, poate agrava simptomele la persoanele cu reflux, gastrită sau litiază biliară, iar cine are pietre la fiere nu ar trebui să încerce astfel de cure fără avizul medicului, fiindcă stimularea vezicii biliare poate declanșa o colică.

Dacă vrei totuși să iei ulei ca atare, o linguriță până la o lingură pe zi, aproximativ 5 până la 14 ml, integrată în alimentație, este o cantitate rezonabilă. „Curele" de mai multe linguri pe zi nu au un temei și doar adaugă calorii. La orice afecțiune digestivă sau biliară, medicul are ultimul cuvânt.

2. „Extravirginul nu e bun la gătit"

Extravirginul este stabil la temperaturi moderate, tocmai datorită grăsimilor mononesaturate și a antioxidanților care întârzie oxidarea. Punctul lui de fum, temperatura la care uleiul începe să fumege și să se degradeze, se situează orientativ între 190 și 210°C, iar la uleiul rafinat mai sus, aproximativ 220 până la 240°C. Cifrele variază cu aciditatea și cu prospețimea uleiului, deci sunt intervale, nu praguri fixe.

Pentru gătit obișnuit, sotare și prăjire scurtă la tigaie, extravirginul rezistă bine, fiindcă temperatura rămâne de regulă sub pragul lui de fum. Pentru foc foarte intens sau prăjire prelungită în baie de ulei, un ulei cu punct de fum mai ridicat este mai potrivit, cum ar fi uleiul rafinat de măsline sau uleiul de avocado, care depășește 250°C. Cea mai bună utilizare a extravirginului rămâne totuși la rece: peste salate, supe, legume sau ca finisare a unui preparat gata făcut, unde aroma și polifenolii ajung neatinși în farfurie. Merge, de pildă, peste o salată cu felii de avocado, cele două completându-se ca surse de grăsimi bune.

3. „Are puține calorii, se solidifică dacă e pur și vindecă boli"

Trei idei greșite adunate la un loc. Uleiul de măsline nu are puține calorii: este dens caloric, aproximativ 120 de calorii la o lingură, așa că „grăsime sănătoasă" nu înseamnă „fără calorii", iar cantitatea contează la bilanțul zilei. Solidificarea la frigider nu este un test de puritate, ci depinde de soi și de temperatură, iar un ulei amestecat cu alte grăsimi se poate solidifica la fel. Iar uleiul nu vindecă boli precum cancerul sau infecția cu Helicobacter pylori; face parte dintr-o alimentație sănătoasă, fără să fie un tratament.

Uleiul de măsline în cosmetică

Uleiul de măsline are o tradiție lungă în îngrijire, iar câteva utilizări sunt practice acasă. Un principiu se aplică peste tot: fă întâi un test pe o zonă mică de piele și așteaptă o zi.

• Pentru ten: bogat în acid oleic și vitamina E, hidratează pielea uscată și ajută la demachiere prin metoda cu ulei. Este emolient și ocluziv, adică reține apa în piele.

• Pentru păr: ca mască pe lungimi și vârfuri, lăsat 20 până la 30 de minute înainte de spălare, netezește firul și reduce aspectul de vârfuri uscate. O cantitate mică este de ajuns.

• Călcâie crăpate și unghii: masat seara pe călcâie și pe cuticule, înmoaie pielea aspră și hidratează unghiile, mai ales cu șosete de bumbac peste noapte.

Evită-l pe față dacă ai ten gras sau acneic, fiindcă uleiul de măsline este comedogen și poate înfunda porii, iar la orice piele sensibilă testul pe o zonă mică rămâne obligatoriu înainte de o aplicare mai largă.

Cum alegi și cum păstrezi un ulei de măsline bun

O sticlă bună se recunoaște după etichetă și după cum a fost ținută, iar odată deschisă, felul în care o păstrezi decide cât timp rămâne bună. Pe scurt, la cumpărare urmărești câteva repere:

Aciditatea și mențiunea „extravirgin"

Caută mențiunea „extravirgin" și, unde este declarată, o aciditate liberă mică, sub 0,8%. Este primul indicator că uleiul se încadrează în categoria de top.

Eticheta

Verifică originea, data recoltei și mențiunile de calitate. O denumire de origine protejată, de tip DOP sau IGP, și un an de recoltă recent sunt semne bune, fiindcă uleiul își pierde din calitate în timp. Nu confunda data recoltei cu termenul de valabilitate: un ulei îmbuteliat recent, dar din recolta de acum doi ani, a stat deja mult ca fruct presat. Codurile de trasabilitate impuse în Uniunea Europeană permit urmărirea lotului până la origine.

Ambalajul

Preferă sticla închisă la culoare sau recipientul care ferește uleiul de lumină. Lumina și aerul sunt principalii dușmani ai polifenolilor și ai aromei.

Cum se păstrează după deschidere

Ține sticla într-un loc răcoros și întunecos, departe de aragaz, cu capacul bine închis. După deschidere, consumă uleiul în câteva luni, cât timp aroma și compușii activi sunt încă la nivel bun.

Gustul

Un extravirgin proaspăt este ușor amar și iute în gât. Aceste senzații nu sunt un defect, ci un semn de polifenoli, așa că un ulei cu totul neutru și dulceag spune de obicei că are puțini compuși activi.

Contraindicații și efecte adverse

Pentru majoritatea oamenilor, uleiul de măsline este sigur în cantitățile folosite la gătit. Câteva situații cer totuși atenție:

• Alergie la polenul de măslin: persoanele sensibile pot reacționa rar la ulei.

• Tratament anticoagulant: un aport foarte mare merită discutat cu medicul, din cauza vitaminei K și a efectelor asupra coagulării.

• Controlul greutății: fiind dens caloric, uleiul contează la bilanțul de calorii al zilei, deci cantitățile mari nu sunt neutre.

• Litiază biliară: prudență mai ales cu uleiul pe stomacul gol, singur sau în combinația cu lămâie descrisă mai devreme, fiindcă stimularea vezicii biliare poate provoca o colică.

Uleiul de măsline nu vindecă boli; aceste informații sunt orientative și nu înlocuiesc consultul unui medic.

Cum îl incluzi în alimentația zilnică

Cel mai simplu mod de a beneficia de uleiul de măsline este să îl folosești crud, zilnic, în cantități mici. Un dressing de ulei cu oțet sau lămâie pentru salate, un fir peste supă sau legume la cuptor și înlocuirea untului la câteva preparate acoperă deja o bună parte din aport. Se potrivește firesc într-o alimentație echilibrată, alături de legume, cereale integrale și sursele bune de fibre. Dacă vrei mesele echilibrate gata gândite, cu grăsimi bune incluse, meniurile LifeBox fac parte din aceeași logică de zi cu zi.