Fibrele alimentare sunt părți ale plantelor pe care corpul nostru nu le poate digera. Deși trec aproape neschimbate prin sistemul digestiv, ele joacă un rol esențial pentru sănătatea noastră.
Există două tipuri principale de fibre: cele solubile, care se dizolvă în apă și formează un gel în intestin, și cele insolubile, care rămân intacte și ajută la formarea scaunului.
Fibrele sunt vitale pentru o digestie sănătoasă. Ele previn constipația, te ajută să-ți menții greutatea și reglează nivelul de colesterol și zahăr din sânge. Unele studii arată că pot chiar reduce riscul unor tipuri de cancer, mai ales cel colorectal.
Găsești fibre alimentare în fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe. Specialiștii recomandă să consumi zilnic 25-30 grame de fibre. E bine să crești treptat cantitatea și să bei multă apă pentru a beneficia pe deplin de efectele lor.
Fibrele solubile au o proprietate specială - se dizolvă în apă și formează un gel în intestin. Acest lucru le conferă câteva avantaje importante pentru sănătate.
Aceste fibre încetinesc digestia și absorbția nutrienților. În plus, bacteriile bune din intestin le fermentează, hrănindu-se cu ele.
Consumul de fibre solubile aduce multe beneficii. Ele scad colesterolul din sânge, legându-se de grăsimi și împiedicând absorbția lor. De asemenea, reglează glicemia, ceea ce e util mai ales pentru diabetici.
Fibrele solubile te ajută și să-ți controlezi pofta de mâncare și greutatea. Gelul format în stomac te face să te simți sătul mai mult timp. În plus, ele hrănesc bacteriile bune din colon, menținând un echilibru sănătos al florei intestinale.
Poți găsi fibre solubile în alimente ca ovăz, fasole, mazăre, citrice, mere și morcovi. Consumate regulat, acestea pot îmbunătăți semnificativ sănătatea ta generală.
Fibrele insolubile sunt diferite de cele solubile. Ele nu se dizolvă în apă și trec aproape neschimbate prin sistemul digestiv. Această caracteristică le conferă câteva avantaje unice pentru sănătate.
Aceste fibre absorb apă în intestin, mărindu-și volumul. Ele rămân în mare parte intacte în timpul tranzitului intestinal și nu sunt fermentate de bacterii.
Fibrele insolubile sunt excelente pentru prevenirea constipației. Ele măresc volumul scaunului și grăbesc tranzitul intestinal. Astfel, curăță intestinele și previn formarea diverticulilor.
Un alt beneficiu important este reducerea riscului de cancer colorectal. Prin accelerarea tranzitului, ele scurtează timpul de contact al substanțelor nocive cu mucoasa intestinală. De asemenea, te ajută să-ți controlezi greutatea, oferindu-ți senzația de sațietate fără calorii în plus.
Găsești fibre insolubile în tărâțe de grâu, cereale integrale, legume ca varza și broccoli, rădăcinoase, coaja fructelor, nuci și semințe. Pentru a beneficia de avantajele lor, include o varietate din aceste alimente în dieta ta zilnică.
Deși ambele tipuri de fibre sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, ele acționează diferit în corpul nostru. Înțelegând aceste diferențe, poți face alegeri alimentare mai bune.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel, în timp ce cele insolubile rămân intacte. Primele încetinesc digestia, iar celelalte o accelerează. Fibrele solubile scad colesterolul rău, pe când cele insolubile nu au acest efect direct. De asemenea, bacteriile intestinale fermentează mai mult fibrele solubile.
Cu toate acestea, cele două tipuri de fibre au și câteva lucruri în comun. Ambele provin din plante și nu pot fi digerate de enzimele umane. Ele contribuie la sănătatea digestivă și previn bolile cronice. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile te ajută să te simți sătul și să-ți controlezi greutatea. Multe alimente conțin ambele tipuri de fibre în proporții variate.
Pentru o alimentație echilibrată, e important să consumi un amestec de fibre solubile și insolubile. Specialiștii recomandă 25-30 grame pe zi pentru adulți, din surse diverse ca fructe, legume, cereale integrale și fasole.
Iată câteva exemple de alimente bogate în fibre din diverse categorii. Acest ghid te va ajuta să identifici surse bune de fibre solubile și insolubile:
Ține minte că multe alimente care conțin fibre naturale au ambele tipuri de fibre în proporții variate. Pentru o dietă echilibrată, consumă o varietate de alimente bogate în fibre din toate categoriile prezentate.
Aliment |
Porție |
Fibre Solubile (g) |
Fibre Insolubile (g) |
Total Fibre (g) |
Măr cu coajă |
1 mediu (180g) |
4.2 |
1.5 |
5.7 |
Caise uscate |
4 medii (32g) |
1.8 |
1.7 |
3.5 |
Banană |
1 medie (120g) |
2.1 |
0.7 |
2.8 |
Mure |
75g |
3.1 |
0.7 |
3.8 |
Smochine uscate |
3 medii (40g) |
3.0 |
2.3 |
5.3 |
Grapefruit |
½ din unul mare (123g) |
2.4 |
0.7 |
3.1 |
Kiwi |
1 mare (75g) |
2.4 |
0.8 |
3.2 |
Portocală |
1 medie (130g) |
2.1 |
1.3 |
3.4 |
Pară |
1 medie (170g) |
0.8 |
3.2 |
4.0 |
Prune proaspete |
2 medii (120g) |
1.2 |
1.0 |
2.2 |
Prune uscate |
4 medii (40g) |
1.3 |
1.8 |
3.1 |
Zmeură |
75g |
0.9 |
2.3 |
3.2 |
Căpșuni |
150g |
1.8 |
2.6 |
4.4 |
Aliment |
Porție |
Fibre Solubile (g) |
Fibre Insolubile (g) |
Total Fibre (g) |
Migdale crude |
28g |
0.7 |
3.5 |
4.2 |
Fasole neagră, fiartă |
100g |
3.8 |
3.1 |
6.9 |
Semințe de in |
20g |
2.7 |
2.1 |
4.8 |
Năut fiert |
100g |
1.2 |
2.8 |
4.0 |
Fasole roșie, fiartă |
100g |
2.9 |
2.9 |
5.8 |
Linte, fiartă |
100g |
2.8 |
3.8 |
6.6 |
Arahide, prăjite uscat |
28g |
1.1 |
1.2 |
2.3 |
Fasole pinto, fiartă |
100g |
5.5 |
1.9 |
7.4 |
Semințe de psyllium |
20g |
7.1 |
0.9 |
8.0 |
Semințe de susan |
35g |
0.7 |
2.6 |
3.3 |
Mazăre galbenă, fiartă |
100g |
1.1 |
2.4 |
3.5 |
Semințe de floarea soarelui |
35g |
1.1 |
1.9 |
3.0 |
Nuci |
28g |
0.6 |
2.5 |
3.1 |
Aliment |
Porție |
Fibre Solubile (g) |
Fibre Insolubile (g) |
Total Fibre (g) |
Anghinare, fiartă |
1 medie (120g) |
4.7 |
1.8 |
6.5 |
Sparanghel, fiert |
100g |
1.7 |
1.1 |
2.8 |
Broccoli, crud |
100g |
1.3 |
1.4 |
2.7 |
Varză de Bruxelles, fiartă |
150g |
1.7 |
1.9 |
3.6 |
Morcov, crud |
1 mediu (80g) |
1.1 |
1.5 |
2.6 |
Mazăre verde, fiartă |
100g |
3.2 |
1.2 |
4.4 |
Fasole verde, fiartă |
100g |
0.8 |
1.2 |
2.0 |
Varză kale, fiartă |
130g |
2.1 |
5.1 |
7.2 |
Fasole Lima, fiartă |
100g |
2.1 |
2.2 |
4.3 |
Cartof cu coajă |
1 mediu (170g) |
2.4 |
2.4 |
4.8 |
Soia (edamame) |
100g |
2.7 |
2.2 |
4.9 |
Dovlecel de vară, fiert |
100g |
1.3 |
1.2 |
2.5 |
Cartof dulce, decojit |
1 mediu (130g) |
2.7 |
2.2 |
4.9 |
Roșie cu coajă |
1 medie (150g) |
0.3 |
1.0 |
1.3 |
Zucchini, fiert |
100g |
1.4 |
1.2 |
2.6 |
Aliment |
Porție |
Fibre Solubile (g) |
Fibre Insolubile (g) |
Total Fibre (g) |
Orz, fiert |
100g |
3.3 |
0.9 |
4.2 |
Orez brun, fiert |
100g |
1.3 |
0.1 |
1.4 |
Tărâțe de ovăz, fierte |
150g |
2.2 |
1.8 |
4.0 |
Fulgi de ovăz, fierți |
200g |
2.4 |
1.6 |
4.0 |
Popcorn, făcut la aer |
720ml |
3.2 |
0.4 |
3.6 |
Pâine Pumpernickel |
1 felie (30g) |
1.5 |
1.2 |
1.7 |
Quinoa, fiartă |
100g |
1.7 |
2.5 |
4.2 |
Pâine de secară |
1 felie (30g) |
1.9 |
0.8 |
2.7 |
Tărâțe de grâu |
100g |
11.3 |
1.0 |
12.3 |
Germeni de grâu |
30g |
3.2 |
0.7 |
3.9 |
Pâine integrală |
1 felie (30g) |
2.8 |
0.1 |
2.9 |
Pâine din grâu integral |
1 felie (30g) |
1.6 |
0.3 |
1.9 |
Paste integrale |
200g |
4.1 |
2.2 |
6.3 |
Iată câteva sfaturi practice pentru a include mai multe fibre în alimentația ta zilnică:
Mănâncă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Alege pâine și paste integrale în locul celor din făină albă. Adaugă fasole și linte în mâncărurile tale. Ronțăie nuci și semințe ca gustare sau presară-le peste salate. Începe ziua cu un mic dejun bogat în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe și semințe.
Crește treptat aportul de fibre și bea multă apă pentru a evita balonarea sau alte probleme digestive. Țintește spre 25-30 grame de fibre pe zi. Incluzând o varietate de alimente bogate în fibre în dieta ta, vei beneficia de efectele lor pozitive asupra sănătății digestive și generale.
Hai să vorbim puțin despre potasiu, acest mineral esențial pentru sănătatea ta. Îl găsești în fructe suculente, legume crocante și lactate cremoase. Dar de ce e atât de important? Importanța potasiului pentru organism Gândește-te la...
Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar mulți dintre noi nu îl includem suficient în alimentație. Iată top 5 alimente bogate în fier și importanța lor. Acest ghid vă va ajuta să descoperiți cele mai bune surse de fier...