Chefirul: ce este, beneficii pentru digestie și imunitate

Chefirul este o băutură fermentată din lapte, obținută cu granule de chefir, o cultură vie de bacterii și drojdii care descompun o parte din lactoză și dau produsului gustul acrișor și textura ușor efervescentă. Un pahar de chefir cu conținut redus de grăsime (243 g) aduce 104 kcal, 9,2 g de proteine și 316 mg de calciu, plus bacteriile rezultate din fermentare.

Efectele lui se văd în primul rând la nivelul intestinului. Probioticele din chefir contribuie la echilibrul microbiotei intestinale, iar microbiota influențează digestia și modul în care reacționează sistemul imunitar, pentru că aproximativ 70% din celulele imune ale organismului se află în peretele intestinal. De aici pornesc aproape toate beneficiile documentate ale acestei băuturi.

Ce este chefirul?

Chefirul este o băutură fermentată originară din regiunea Munților Caucaz, preparată din lapte de vacă, capră sau oaie la care se adaugă granule de chefir. Fermentarea ține în jur de 24 de ore la temperatura camerei și dă o băutură cremoasă, acrișoară, cu puțin dioxid de carbon dizolvat, ceea ce explică efervescența discretă pe care o simți la primele înghițituri.

Denumirea este pusă adesea în legătură cu cuvântul turcesc keyif, care descrie starea de mulțumire de după masă.

Din ce se face și cum se obține chefirul

Granulele de chefir sunt aglomerări gelatinoase, albicioase, care seamănă cu niște buchețele mici de conopidă. În vorbirea curentă li se spune "ciuperca de chefir", dar nu sunt o ciupercă: sunt o cultură simbiotică de bacterii lactice și drojdii, ținute laolaltă de kefiran, un polizaharid produs chiar de bacteriile din granulă. O analiză publicată în revista Microorganisms în 2020 arată că în granulele de chefir de lapte au fost identificate până la aproximativ 50 de specii de bacterii și drojdii (Nejati și colab., 2020), o diversitate mult peste ce conține un iaurt obișnuit.

Preparatul se face fără echipamente. Granulele se pun în lapte, la temperatura camerei, și se lasă 18 la 24 de ore, până când laptele se îngroașă și capătă gust acrișor. Apoi se strecoară, iar granulele intră într-un lot nou de lapte. Aceleași granule pot fi refolosite ani la rând, dacă sunt hrănite regulat și ținute la frigider între loturi.

Chefir, iaurt sau lapte bătut: care e diferența

Cele trei produse pornesc de la același lapte, dar folosesc culturi diferite, iar asta schimbă și compoziția, și textura.

Pe etichetă, chefirul adevărat menționează granule de chefir sau cultură de chefir și culturi vii și active. Un lapte bătut nu conține drojdii, deci nu are nici efervescența ușoară care se simte la chefir.

Tipuri de chefir: de lapte, de apă și fără lactoză

Chefirul de lapte este varianta comună din magazine. Chefirul de apă se obține din apă cu zahăr și granule specifice acestui mediu, numite Tibicos, nu conține lactate și rămâne o opțiune pentru cei care evită produsele animale, deși profilul lui nutrițional este mult mai sărac: fără lapte, dispar și cele 9,2 g de proteine, și cele 316 mg de calciu dintr-un pahar de chefir de lapte. Există și chefir fără lactoză, în care lactoza rămasă după fermentare a fost descompusă cu lactază, potrivit pentru intoleranța severă.

Valorile nutriționale ale chefirului

Valorile de mai jos sunt pentru chefir simplu, cu conținut redus de grăsime, și vin din baza de date USDA FoodData Central, înregistrarea 170904. Porția de referință este paharul de 243 g, iar procentele sunt raportate la valorile nutriționale de referință din Regulamentul (UE) 1169/2011.

Cele 9,2 g de proteine dintr-un pahar sunt cât ar aduce un ou și jumătate, iar asta explică de ce chefirul ține de foame mai mult decât o băutură pe bază de fructe cu același număr de calorii.

Chefirul din lapte integral urcă la aproximativ 67 kcal și 3,7 g de grăsime la 100 g, restul valorilor rămânând apropiate. Vitamina D apare în tabel pentru că produsul de referință este fortificat: chefirul nefortificat nu este o sursă de vitamina D, iar eticheta este singurul loc unde poți verifica asta. Sortimentele cu fructe sau cu zahăr adăugat schimbă complet coloana carbohidraților, așa că valorile de mai sus se aplică doar variantei simple.

Beneficiile chefirului pentru digestie

Cele mai multe persoane ajung la chefir după o perioadă în care digestia nu a mers bine: după un tratament cu antibiotice, după câteva săptămâni de mese neregulate sau pur și simplu cu balonare care revine. Aici acționează chefirul cel mai direct, prin bacteriile vii pe care le aduce în intestin, majoritatea din genul Lactobacillus, alături de drojdii precum Saccharomyces, și prin lactoza deja descompusă parțial în timpul fermentării. Efectele apar treptat, după câteva săptămâni de consum zilnic, și dispar la fel de treptat dacă renunți.

Echilibrează microbiomul și flora intestinală

Microbiota intestinală, adică totalitatea bacteriilor care trăiesc în intestin, își pierde din diversitate după tratamente cu antibiotice, perioade lungi de stres sau o alimentație săracă în fibre. Bacteriile lactice din chefir, în frunte cu Lactobacillus kefiranofaciens, specia caracteristică granulelor, ajung vii în intestin și contribuie la refacerea acestui echilibru. Efectul nu este permanent: majoritatea tulpinilor din alimentele fermentate tranzitează intestinul fără să se stabilească acolo definitiv, ceea ce înseamnă că beneficiul ține cât timp consumul este regulat.

Fibrele sunt cealaltă jumătate a poveștii, pentru că ele hrănesc bacteriile deja prezente. Le poți vedea pe larg în ghidul despre fibre alimentare solubile și insolubile.

Reduce balonarea și reglează tranzitul

La unele persoane, chefirul reduce balonarea și senzația de disconfort abdominal după mese, iar consumul zilnic ajută tranzitul în constipația ușoară. Răspunsul variază mult de la om la om și depinde de cauza balonării: dacă în spate stă o intoleranță la FODMAP sau o afecțiune digestivă diagnosticată, chefirul poate chiar să accentueze simptomele în primele zile. Testul practic este să începi cu o cantitate mică și să urmărești cum reacționezi timp de o săptămână.

Ajută la digestia lactozei

Fermentarea scade conținutul de lactoză al laptelui cu aproximativ 27%: chefirul cu conținut redus de grăsime are 3,7 g de lactoză la 100 g, față de aproximativ 5 g în laptele integral. Bacteriile din chefir produc și lactază, enzima care descompune lactoza, și continuă să lucreze în intestin.

Într-un studiu pe 15 persoane cu maldigestie de lactoză, chefirul simplu a redus hidrogenul expirat, un indicator al lactozei nedigerate, la 87 ppm × h față de 224 ppm × h în cazul laptelui, iar severitatea flatulenței a scăzut cu 54 până la 71% (Hertzler și Clancy, 2003). În practică, asta înseamnă că multe persoane care nu tolerează laptele beau chefir fără probleme. Chefirul obișnuit nu este însă un produs fără lactoză, iar la intoleranța severă tot varianta delactozată rămâne alegerea sigură.

Poate ajuta în diareea asociată antibioticelor

Antibioticele reduc fără discriminare și bacteriile utile din intestin, iar diareea este efectul advers cel mai frecvent. Probioticele pot scurta episodul și pot grăbi refacerea microbiotei, iar chefirul este una dintre sursele accesibile de probiotice. Lasă cel puțin două ore între doza de antibiotic și paharul de chefir, altfel medicamentul distruge o parte din bacteriile pe care tocmai le-ai consumat. Dacă diareea persistă peste 48 de ore sau apare febră, discuția cu medicul nu se amână.

Beneficiile chefirului pentru imunitate

Celulele imune despre care vorbeam mai sus stau grupate într-o structură cu nume propriu: țesutul limfoid asociat intestinului, prescurtat GALT, o rețea de foliculi limfatici întinsă de-a lungul peretelui intestinal. Ce se întâmplă cu microbiota se reflectă în felul în care GALT reacționează la infecții, iar chefirul acționează exact pe acest traseu. Efectul lui asupra imunității este indirect și se construiește în timp, prin starea florei intestinale, nu printr-o stimulare imediată a apărării.

Susține bariera intestinală și apărarea organismului

Peretele intestinal funcționează ca un filtru întins pe aproximativ 30 m² de suprafață: lasă să treacă nutrienții și blochează bacteriile și moleculele care nu au ce căuta în sânge. Bacteriile probiotice contribuie la integritatea acestei bariere, stimulând producția de mucus și strângerea joncțiunilor dintre celulele intestinale. Când filtrul slăbește, fragmente bacteriene ajung în circulație și întrețin o inflamație de fond care consumă resursele sistemului imunitar. Un microbiom echilibrat înseamnă un filtru care funcționează, iar asta reduce presiunea pusă pe apărarea organismului.

Efect antimicrobian și antiinflamator

În timpul fermentării, bacteriile din chefir produc acid lactic, peptide și alți compuși care inhibă dezvoltarea unor bacterii nedorite, printre care Escherichia coli și Salmonella. Aciditatea în sine face parte din mecanism: pH-ul scăzut al chefirului creează un mediu în care bacteriile patogene se înmulțesc greu. Kefiranul, polizaharidul din granule, a fost studiat separat pentru efectul lui de moderare a răspunsului inflamator.

Cea mai mare parte a acestor rezultate vine deocamdată din studii de laborator și pe animale. Studiile pe oameni sunt puține și făcute pe grupuri mici: cel despre toleranța la lactoză prezentat mai devreme a lucrat cu 15 participanți, un număr prea mic pentru concluzii ferme. Rezultatele de până acum sunt motive bune să incluzi chefirul în alimentație, dar nu un argument pentru a-l trata ca pe un medicament sau pentru a înlocui un tratament recomandat de medic.

Nutrienți care susțin imunitatea

Dincolo de bacterii, chefirul aduce nutrienți care intră direct în funcționarea sistemului imunitar: proteine, vitamina B12, riboflavină și magneziu. Un pahar acoperă 28% din necesarul zilnic de B12, o vitamină implicată în producerea globulelor albe, și 24% din cel de riboflavină, care participă la metabolismul energetic al celulelor imune. Fosforul ajunge la 255 mg pe pahar, adică 36% din necesarul zilnic.

Aceiași nutrienți lucrează și pentru oase. Cele 316 mg de calciu dintr-un pahar reprezintă 40% din necesarul zilnic, iar fermentarea cu granule produce și vitamina K2, care direcționează calciul către os. Cantitatea de K2 variază mult între produse, în funcție de cultura folosită, și nu apare pe etichete, deci nu te poți baza pe chefir ca sursă principală. Alte alimente fermentate acoperă aceeași nevoie, iar brânzeturile și rolul lor în imunitate merită o privire separată.

Cât chefir se bea pe zi și cum îl consumi

Dacă nu ești obișnuit cu alimentele fermentate, începe cu 100 la 150 ml pe zi și crește treptat pe parcursul a două săptămâni. Cantitatea uzuală pentru un adult este de 150 la 250 ml pe zi, adică un pahar. Primele zile pot veni cu balonare sau scaune mai moi, ceea ce este o reacție normală la schimbarea florei intestinale și trece de obicei în câteva zile.

Cantitățile mult peste un pahar pe zi nu au fost studiate ca aducând un beneficiu suplimentar și cresc aportul de lactoză.

Momentul contează mai puțin decât regularitatea. Mulți îl beau dimineața, pe stomacul gol sau la micul dejun, alții îl folosesc ca gustare de seară. Singura regulă fermă ține de antibiotice: păstrează cel puțin 2 ore distanță față de doză. Efectul probiotic se pierde dacă bei chefir doar din când în când, pentru că tulpinile nu colonizează intestinul permanent.

Proteinele și textura densă îl fac sățios, așa că un pahar de chefir ține de foame mai mult decât un suc sau un iaurt de băut cu zahăr. Într-o alimentație pentru controlul greutății, cele 104 kcal ale unui pahar de chefir cu conținut redus de grăsime se încadrează ușor, dar chefirul singur nu produce slăbire; deficitul caloric o face.

Moduri de consum și rețete cu chefir

Chefirul se bea simplu, dar acreala lui se potrivește și în preparate unde ai folosi iaurt sau smântână:

• în smoothie-uri, cu fructe de pădure sau banană

• peste 40 g de fulgi de ovăz, seara, pentru ovăz lăsat la frigider peste noapte

• în sosuri de salată, în locul iaurtului grecesc, cu usturoi și mărar

• peste hrișcă fiartă, o combinație clasică în bucătăria est-europeană

• în aluaturi pentru clătite, brioșe sau pâine, unde aciditatea lui ajută creșterea

Temperaturile mari distrug bacteriile vii. Dacă îl folosești la copt, rămân proteinele și mineralele, dar efectul probiotic dispare, așa că păstrează cel puțin o porție pentru consum rece.

Cum alegi chefirul din magazin

Caută pe etichetă mențiunea culturi vii și active și o listă scurtă de ingrediente: lapte și culturi, atât. Varianta simplă, fără zahăr adăugat și fără arome, este cea care merită luată; sortimentele cu fructe pot ajunge la 12 la 15 g de zahăr pe porție, ceea ce anulează o parte din avantajul nutrițional. Verifică și data de expirare, pentru că numărul de bacterii vii scade pe măsură ce produsul se apropie de final, iar un chefir cumpărat cu două zile înainte de termen aduce mai puține bacterii decât unul proaspăt.

Produsele pasteurizate după fermentare sunt de evitat: procedeul prelungește termenul de valabilitate, dar omoară exact bacteriile pentru care cumperi chefirul. Dacă eticheta nu menționează culturi vii, produsul este cel mai probabil tratat termic la final.

Un chefir bun se separă ușor în borcan, cu zer limpede deasupra. Se rezolvă prin agitare și nu este un semn că s-a stricat.

Contraindicații și precauții la consumul de chefir

Chefirul nu este potrivit pentru toată lumea, iar câteva situații cer prudență sau avizul medicului.

Fermentarea produce și alcool, un detaliu care apare rar în discuții. Chefirul de lapte din comerț rămâne în general sub 0,5% alcool, o cantitate mică, dar de care merită să știe cine evită complet alcoolul din motive medicale sau religioase. Chefirul preparat în casă, cu fermentare mai lungă și la temperaturi mai mari, poate depăși acest prag.

Introdu chefirul treptat, într-o singură porție mică pe zi în prima săptămână, și cere sfatul medicului dacă ai o afecțiune digestivă diagnosticată, dacă urmezi un tratament de lungă durată sau dacă simptomele se accentuează după câteva zile de consum.

Chefirul într-o alimentație echilibrată

Chefirul este un aport util de probiotice, proteine și calciu, dar funcționează ca parte dintr-un tipar alimentar, nu ca soluție de sine stătătoare. Bacteriile pe care le aduce au nevoie de fibre ca să se mențină, iar recomandarea pentru un adult este de 25 la 30 g de fibre pe zi, din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Fără ele, efectul asupra florei intestinale se stinge repede. Paharul de chefir rămâne o sursă bună de proteine și calciu, dar atât.

Alături de el, murăturile, varza murată sau brânzeturile maturate aduc alte tulpini, iar diversitatea surselor contează mai mult decât cantitatea dintr-un singur produs. Un pahar pe zi, într-o alimentație variată, este suficient pentru majoritatea adulților.

Aici se vede diferența dintre un aliment bun și o zi întreagă construită coerent. Meniurile LifeBox pornesc de la porții calculate și surse variate de nutrienți, exact logica după care funcționează și chefirul. Poți citi mai departe despre cum arată o alimentație sănătoasă și despre raportul dintre alimentație și suplimente.