Curmale: beneficii, valori nutriționale și cum le incluzi în alimentația ta

Curmalele sunt fructele palmierului de curmal (Phoenix dactylifera) și una dintre cele mai dulci gustări naturale. Au multe zaharuri naturale, fibre și minerale precum potasiul și magneziul, așa că pot înlocui un desert sau o gustare din comerț atunci când îți e poftă de ceva dulce. Totuși, sunt și dense în calorii, deci contează câte mănânci.

Mai jos afli ce soiuri găsești în magazine, ce conțin curmalele la 100 g, ce spun studiile despre efectele lor, câte poți mânca într-o zi și cum le folosești în mesele tale, de la micul dejun până la desert.

Ce sunt curmalele și ce soiuri găsești

Curmalele cresc în ciorchini mari pe palmierul de curmal, cultivat mai ales în Orientul Mijlociu și în nordul Africii. Fructul trece prin mai multe stadii de coacere: la început e verde și tare, apoi devine galben sau roșiatic, iar la final se înmoaie și se închide la culoare. În magazine găsești de obicei curmale uscate sau semiuscate, cu pulpa moale și lipicioasă, cu sâmbure sau fără.

Medjool, Deglet Nour și alte soiuri

• Medjool: curmale mari și moi, cu gust de caramel. Sunt un soi ales cel mai des pentru umpluturi și pentru deserturi, pentru că pulpa se desface ușor de pe sâmbure.

• Deglet Nour: mai mici, mai ferme și mai puțin dulci. Se taie ușor cubulețe, așa că merg bine în salate, în granola sau în aluaturi.

• Ajwa, Sukkari și Mazafati: soiuri mai greu de găsit, fiecare cu textura și dulceața lui.

Dacă abia acum începi să mănânci curmale, Medjool e unul dintre soiurile cel mai ușor de găsit și merge bine ca gustare simplă.

Valori nutriționale ale curmalelor

La 100 g, curmalele Medjool au 277 kcal, 75 g de carbohidrați și 6,7 g de fibre, conform bazei de date FoodData Central a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA).

Din cele 75 g de carbohidrați, 66,5 g sunt zaharuri, deci aproape toată energia din curmale vine din zaharurile fructului. Proteinele și grăsimile sunt foarte puține, așa că o mână de curmale îți dă energie rapid, dar nu te ține sătul la fel de mult ca o gustare cu proteine. De aceea merită să le combini cu nuci, iaurt sau brânză, mai ales când le mănânci între mese.

Beneficiile curmalelor pentru sănătate

Sunt curmalele sănătoase? Da, în porții potrivite: au fibre, minerale și compuși antioxidanți, iar zaharurile lor vin din fruct, nu sunt adăugate.

Fibre pentru o digestie regulată

O recenzie publicată în 2025 în revista Food Science & Nutrition arată că fibrele reprezintă între 6,4% și 11,5% din fruct, în funcție de soi, și că sunt atât solubile, cât și insolubile. Fibrele insolubile dau volum conținutului intestinal și ajută tranzitul. Fibrele solubile formează un gel în intestin și pot încetini absorbția zaharurilor, așa că energia din fruct ajunge mai treptat în sânge. Ca să profiți de ele, bea suficientă apă în zilele în care mănânci mai multe fibre.

Energie rapidă înainte de antrenament

Cu 75 g de carbohidrați și doar 0,15 g de grăsimi la 100 g, curmalele se digeră repede și sunt o variantă practică de gustare înainte de sală, alergare sau o plimbare lungă cu bicicleta. Dacă vrei să-ți planifici toate mesele din jurul efortului, ghidul nostru despre ce să mănânci înainte de antrenament îți arată ce să alegi în funcție de cât timp mai ai până începi. Nu au nevoie de pregătire și le mănânci din mers, cu o gură de apă.

Potasiu și magneziu

Cu 696 mg de potasiu la 100 g, curmalele sunt o sursă bună de potasiu. Potasiul ajută la echilibrul lichidelor din corp, la transmiterea impulsurilor nervoase și la contracția mușchilor. Magneziul, 54 mg la aceeași cantitate, participă la producerea de energie în celule și la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos. Un adult are nevoie de 310 până la 420 mg de magneziu pe zi, în funcție de sex și vârstă, conform Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH).

Singură, o porție mică de curmale nu îți acoperă necesarul zilnic de magneziu. Dacă vrei să știi de unde mai poți lua acest mineral, uită-te pe lista noastră cu alimente bogate în magneziu.

Antioxidanți

Aceeași recenzie din Food Science & Nutrition numește principalii polifenoli din curmale: quercetina, rutina, acidul ferulic și acidul cafeic. Polifenolii sunt compuși din plante cu efect antioxidant: neutralizează o parte din radicalii liberi care apar în corp în mod natural și care, în exces, afectează celulele. Cantitatea variază mult de la un soi la altul și depinde de locul în care au crescut curmalele.

Câte curmale poți mânca pe zi

Nu există o porție oficială. Pentru un adult sănătos, 2 sau 3 curmale pe zi sunt o gustare rezonabilă. În studiile analizate de recenzia din 2025, participanții au mâncat 3 curmale pe zi timp de 16 săptămâni, iar într-un studiu cu persoane cu diabet de tip 2, 60 g de curmale proaspete pe zi timp de 12 săptămâni.

Câte calorii are o curmală? Depinde de mărime: o curmală Medjool e mult mai mare decât una Deglet Nour, deci are și mai multe calorii. Reperul sigur e cel de la 100 g, adică 277 kcal, așa că merită să te uiți pe eticheta pungii și să numeri curmalele dintr-o porție.

Câteva lucruri de care să ții cont:

• Porția contează. La 66,5 g de zaharuri la 100 g, curmalele se mănâncă în porții mici, nu din pungă, în fața ecranului.

• Combină-le cu proteine sau grăsimi. O curmală mâncată cu o nucă sau cu o lingură de iaurt grecesc poate face ca glicemia să crească mai lent decât după curmala singură.

• Dacă ai diabet sau urmărești glicemia, stabilește porția împreună cu medicul tău, pentru că răspunsul la zaharuri diferă de la o persoană la alta.

Cum folosești curmalele în meniul tău

Curmalele merg în preparate dulci și sărate. Câteva idei simple:

•  Umplute: scoate sâmburele și pune în loc o linguriță de unt de arahide, o nucă sau puțină brânză de capră.

• La micul dejun: taie-le mărunt în fulgi de ovăz, în iaurt sau peste o porție de chia.

• În smoothie: 1 sau 2 curmale îndulcesc un smoothie cu banană și lapte vegetal fără miere sau zahăr.

• În deserturi fără zahăr adăugat: pasta de curmale ține loc de îndulcitor în biluțe energizante, batoane cu ovăz sau prăjituri crude.

• În mâncăruri sărate: se potrivesc cu rucola, brânza de capră și nucile într-o salată sau cu carnea de miel ori de pui gătită la cuptor cu condimente.

Pasta de curmale se face ușor acasă: înmoaie curmalele fără sâmbure în apă caldă 10 minute, apoi pasează-le cu puțină apă până obții o cremă. Se păstrează câteva zile la frigider.

Curmale cu arome, gata de luat cu tine

Dacă vrei curmale ca gustare fără să le mai umpli tu, în meniul personalizat Lifebox găsești acum True Dates, curmale fără sâmbure cu arome. Sunt patru variante:

1. Pistachio Cream

2. Sour Watermelon

3. Cookie Dough

4. Cinnamon Roll

După aromă, au între 324 și 344 kcal la 100 g.

Le poți adăuga ca gustare lângă mesele din ziua respectivă, pentru momentul de după-amiază în care îți e poftă de ceva dulce sau pentru drumul spre sală.

Intră în meniul personalizat Lifebox, alege-ți mesele pentru zilele următoare și adaugă True Dates la gustări, în aroma care îți place cel mai mult.