Alimente bogate în calciu: surse și necesar zilnic

Cele mai bogate alimente în calciu, socotite pe o porție obișnuită, sunt brânzeturile tari, laptele și iaurtul, sardinele la conservă cu oase, tofu închegat cu săruri de calciu și semințele de susan și mac. Un adult de peste 25 de ani are nevoie de 950 mg de calciu pe zi, după valorile europene publicate de EFSA în 2017, iar 30 g de parmezan sau o conservă de 92 g de sardine acoperă fiecare peste o treime din această cantitate, după datele nutriționale USDA din 2019.

Multe tabele dau calciul la 100 g, deși rar mănânci 100 g de semințe de mac sau de parmezan la o masă, așa că cifra din tabel spune puțin despre ce primești de fapt. Mai jos, fiecare aliment are calciul dintr-o porție reală și procentul pe care îl acoperă din cei 950 mg pe zi.

Ce este calciul și de ce are nevoie organismul de el?

Calciul este mineralul cel mai abundent din corpul uman: aproximativ 99% din el se află în oase și dinți, iar restul circulă prin sânge și țesuturi, unde mușchii și nervii au nevoie de el ca să funcționeze. Din această mică parte depind contracția mușchilor, transmiterea semnalelor nervoase și coagularea sângelui. Pentru dinți nu există un calciu separat sau un aliment special: aceleași alimente cu mult calciu pe porție care hrănesc oasele acoperă și nevoia dinților.

Cât calciu păstrezi din mâncare se schimbă cu vârsta. Intestinul absoarbe mai mult calciu în copilărie și adolescență, când oasele cresc, și mai puțin la vârstnici, așa că o persoană în vârstă reține mai puțin din aceeași porție de iaurt sau de brânză. Pierderea de masă osoasă se accelerează pe la mijlocul vieții, așa că porțiile de calciu din anii de dinainte contează pentru oasele cu care intri în această perioadă. Un aport scăzut, ani la rând, slăbește oasele și poate duce la osteoporoză, boala în care oasele își pierd densitatea și se rup mai ușor. Absorbția mai depinde de vitamina D, care controlează trecerea calciului din intestin în sânge; secțiunea despre absorbție arată cum se vede asta în farfurie.

Care este doza zilnică recomandată de calciu?

Adulții de peste 25 de ani au nevoie de 950 mg de calciu pe zi, iar tinerii între 18 și 24 de ani de 1.000 mg, după valorile de referință ale Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Necesarul zilnic, numit și aport de referință, este cantitatea pe care EFSA o consideră suficientă pentru aproape toți oamenii sănătoși de o anumită vârstă.

Valorile pe vârste din raportul EFSA cu valorile de referință pentru nutrienți sunt următoarele:

Cea mai mare valoare din tabel, 1.150 mg, revine adolescenților între 11 și 17 ani, anii în care scheletul crește cel mai mult; după 25 de ani necesarul scade la 950 mg și rămâne așa toată viața adultă.

Cifrele între 1.000 și 1.300 mg de pe alte pagini vin din valorile americane: MedlinePlus dă 1.000 mg între 19 și 50 de ani și 1.200 mg pentru femeile de peste 50 de ani și pentru toți cei de peste 70 de ani.

Femeile după menopauză pierd masă osoasă mai repede, iar corpul lor absoarbe și reține mai puțin calciu, însă valoarea EFSA rămâne 950 mg și pentru ele, iar diferența o face un aport constant, zi de zi, din lactate, sardine cu oase sau varză kale, plus suficientă vitamină D. Sarcina și alăptarea nu cresc necesarul în valorile europene, așa că o femeie însărcinată de 30 de ani are nevoie tot de 950 mg pe zi. La vârstnici cifra rămâne aceeași. Intestinul lor absoarbe însă mai puțin din fiecare porție, de aceea alimentele care aduc mult calciu într-o cantitate mică, cum ar fi parmezanul sau sardinele, îi ajută mai mult decât porțiile mari de legume.

Limita superioară sigură în valorile americane este de 2.500 mg pe zi între 19 și 50 de ani și de 2.000 mg peste 50 de ani. Din mâncare ajungi rar la asemenea cantități: potrivit EFSA, prea mult calciu în sânge apare de obicei la suplimente în doze mari, mai ales luate împreună cu vitamina D. Decizia de a lua suplimente îi aparține medicului.

Care sunt simptomele deficitului de calciu?

Un nivel scăzut de calciu în sânge dă cel mai des amorțeli, furnicături și spasme musculare, iar doar analizele de sânge pot confirma un deficit. Medicii îl numesc hipocalcemie, adică un nivel prea scăzut al calciului în sânge, în general sub 8,5 mg/dL la analiza calciului total. Semnele pe care le poate da hipocalcemia sunt:

• amorțeli în jurul gurii;

• furnicături în mâini și picioare;

• spasme musculare;

• în cazurile grave, convulsii și alte probleme neurologice.

Un deficit ușor sau instalat treptat poate să nu dea niciun semn, iar furnicăturile și spasmele apar și în alte afecțiuni. Dacă le recunoști la tine, mergi la medic și cere analize de sânge, pentru că doar ele arată nivelul real al calciului. Hipocalcemia vine de obicei din alte cauze decât farfuria: un deficit de vitamina D sau de magneziu, o problemă a glandelor paratiroide ori unele medicamente, iar medicul caută cauza înainte de orice tratament.

Mâncarea cu puțin calciu lucrează mai încet și mai ales asupra oaselor. Pe termen lung, un aport mic de calciu din alimentație slăbește oasele și duce la osteoporoză, cu oase fragile care se rup mai ușor. Alimentele din secțiunea următoare arată, pe porții reale, de unde poți lua cei 950 mg zilnici.

Surse de calciu: lactate, pește, semințe și legume

O porție de 30 g de parmezan (354 mg) sau o conservă de 92 g de sardine cu oase (351 mg) acoperă fiecare peste o treime din cei 950 mg de calciu de care are nevoie zilnic un adult. Tabelul arată calciul din porțiile obișnuite, grupate pe tipuri de alimente:

Valorile vin din baza de date USDA FoodData Central (2019). Telemeaua nu are o înregistrare USDA, așa că valoarea ei este preluată de la feta, tot o brânză în saramură, iar brânza de vaci folosește înregistrarea americană pentru cottage cheese. Spanacul are mult calciu în tabel, dar corpul absoarbe foarte puțin din el, din motivul explicat în secțiunea despre absorbție. Porția schimbă și clasamentul semințelor: macul are mult calciu raportat la greutate, însă o lingură de mac dă 127 mg, mai puțin de jumătate din calciul unui pahar de lapte.

Dintre fructe, smochinele uscate dau cel mai mult calciu, aproximativ 14 mg pe bucată, iar o portocală medie are 52 mg, așa că fructele proaspete rămân o sursă slabă. O cană de ceai verde preparat are 0 mg de calciu, deci ceaiul nu acoperă nimic din necesar. Alimentele cu puțin calciu pe porție sunt, în general, fructele proaspete, ceaiul și carnea.

Surse de calciu fără lactate, pentru vegani

Fără lactate, poți ajunge la necesarul zilnic din tofu închegat cu săruri de calciu, semințe de susan și mac, varză kale, fasole albă și băuturi vegetale fortificate. Cât calciu primești depinde, la fiecare sursă, de un detaliu:

• Tofu: calciul vine din coagulant, iar tofu coagulat cu săruri de calciu (închegat cu sulfat sau clorură de calciu, care adaugă calciu în produs) are cel mai mult. Tofu ferm închegat cu sulfat de calciu ajunge la 683 mg la 100 g, iar cel obișnuit, cu același coagulant, la 350 mg la 100 g; coagulantul îl găsești pe etichetă.

• Semințe și tahini: o lingură de semințe de mac dă 127 mg, una de susan 88 mg, iar o lingură de tahini, pasta de susan, 64 mg.

• Legume verzi: o cană de kale fiartă are 177 mg, iar una de varză collard fiartă 268 mg, ambele cu un calciu pe care corpul îl absoarbe bine.

• Fasole albă: o cană de fasole albă fiartă aduce 161 mg și se potrivește în tocănițe sau salate.

• Băuturi vegetale fortificate: alimentele fortificate sunt produse în care producătorul a adăugat calciu sau vitamine, iar EFSA le numără printre sursele bogate; cantitatea diferă de la un produs la altul, așa că o citești pe etichetă.

• Urzici: urzicile opărite au 481 mg la 100 g, adică aproximativ 428 mg pe cană, și se gătesc primăvara ca orice verdeață, pe când ceaiul de urzică aproape nu are calciu.

O farfurie cu 100 g de tofu ferm închegat cu sulfat de calciu și o lingură de semințe de mac adună 810 mg, adică 85% din necesarul zilnic. Dacă ai intoleranță la lactoză, brânzeturile tari și iaurtul pot rămâne o opțiune pentru unele persoane; cât îți permite organismul stabilești împreună cu medicul.

Ce calciu se absoarbe cel mai bine?

Calciul din lactate și din varza kale se absoarbe bine, iar cel din spanac aproape deloc. Absorbția, adică partea din calciul unui aliment care trece efectiv din intestin în organism, a fost măsurată în două studii publicate în 1988 și 1990, care au comparat aceeași cantitate de calciu din lapte și dintr-o legumă verde:

• din spanac s-a absorbit în medie doar 5,1% din calciu, față de 27,6% din lapte, într-un studiu din 1988 pe 13 adulți;

• din varza kale s-a absorbit în medie 40,9% din calciu, mai mult decât cei 32,1% din lapte, într-un studiu din 1990 pe 11 femei.

Din aceeași cantitate de calciu, laptele a dat de peste cinci ori mai mult calciu absorbit decât spanacul, iar kale a depășit laptele cu aproximativ 27%, așa că nu orice legumă verde înlocuiește lactatele.

Spanacul pierde din cauza oxalaților, compuși din unele legume care leagă calciul și împiedică absorbția lui; spanacul și reventul au mulți, iar tărâțele de grâu reduc și ele absorbția. Fitații, compuși din semințe, leguminoase și cereale integrale, pot reduce absorbția unor minerale. Vitamina D controlează absorbția activă a calciului din intestin, iar la un deficit de vitamina D absorbția scade, arată EFSA. Pentru oase, cel mai bun calciu vine din alimente cu mult calciu pe porție și absorbție bună (lactate, pește la conservă cu oase, kale, varză collard, tofu închegat cu săruri de calciu), mâncate cu un aport suficient de vitamina D, vitamina de care depinde cât calciu ajunge în oase.

Cafeaua nu distruge calciul din organism. O analiză din 2002 despre cofeină și oase a găsit că cofeina scade absorbția foarte puțin, că 1 până la 2 linguri de lapte în cafea compensează pierderea și că oasele nu au de suferit când aportul de calciu este suficient. Cu băuturile cola rezultatul arată altfel: un studiu din 2006 pe 1.413 femei și 1.125 bărbați a asociat consumul de cola cu o densitate osoasă mai mică la șold la femeile în vârstă, fără același rezultat la bărbați sau la alte băuturi carbogazoase. Studiul arată doar o asociere și nu dovedește că băutura cola scade densitatea oaselor.

La gătit, legumele păstrează mai mult calciu când le fierbi puțin timp, în puțină apă, sfat pe care îl dă și ghidul MedlinePlus despre calciu în alimentație. Pentru kale sau varza collard, câteva minute la abur sau într-o tigaie cu puțină apă sunt de ajuns.

Ce să mănânci când ai lipsă de calciu?

O zi cu iaurt la micul dejun, kale și fasole albă la prânz, migdale la gustare și sardine la cină aduce 1.038 mg de calciu, peste cei 950 mg de care are nevoie zilnic un adult. Lista de alimente devine mai ușor de folosit când o vezi împărțită pe mesele unei zile obișnuite:

Iaurtul și sardinele aduc singure 625 mg, adică 66% din necesar, așa că o zi fără lactate și fără pește are nevoie de alte surse puternice ca să ajungă la aceeași cifră. Ziua din tabel nu cere cântar: o cană, o conservă și un pumn de migdale sunt măsuri suficient de precise pentru un calcul făcut acasă, fără aplicații de numărat nutrienți.

Câteva combinații din aceleași alimente, bune de alternat în timpul săptămânii:

• pâine integrală cu o lingură de tahini și un pahar de lapte de 250 ml, împreună 346 mg, mai mult de o treime din necesar la micul dejun;

• o salată de năut cu o cană de kale fiartă și o lingură de susan, în care kale și susanul adaugă 265 mg peste calciul din năut;

• iaurt degresat de 150 g cu 28 g de chia și două smochine uscate, în total 481 mg, adică jumătate din necesarul zilnic într-un singur bol;

• o zi vegană: 100 g de tofu ferm închegat cu sulfat de calciu la prânz, apoi o cană de kale fiartă și una de fasole albă fiartă la cină, împreună 1.021 mg.

Ziua vegană depinde de coagulantul tofu-ului: cu tofu obișnuit închegat cu sulfat de calciu, care are 350 mg la 100 g, aceleași trei alimente adună 688 mg, așa că merită să verifici eticheta înainte de cumpărături.

Dacă medicul ți-a confirmat un deficit prin analize, el stabilește planul de tratament, iar alimentele de mai sus îl susțin, fără să-l înlocuiască. Mâncarea nu corectează singură un nivel scăzut de calciu în sânge, mai ales când cauza este vitamina D sau o problemă hormonală.

Concluzie

Două sau trei dintre sursele cele mai bogate din tabel trec împreună de cei 950 mg zilnici: un pahar de chefir, o conservă de sardine cu oase și 30 g de parmezan adună 1.030 mg, iar o zi ca cea de mai sus arată cum se împart pe mese. Dacă vrei ca aceste alimente să ajungă deja gătite în farfurie, meniul OptimBox include preparate cu lactate, semințe și pește, meniul VeganBox se bazează pe tofu, leguminoase și semințe, iar meniul Veggie-Fish Box pune pe masă pește și legume. Meniurile Lifebox se schimbă în fiecare săptămână, așa că preparatele exacte le vezi pe pagina fiecărui meniu.