Cântarul îți spune cât cântărești, dar nu îți spune din ce e făcut acel număr. Două persoane care cântăresc 80 de kilograme pot avea o compoziție corporală complet diferită: una poate avea 15% grăsime și o masă musculară bine dezvoltată, iar cealaltă 30% grăsime și o masă musculară redusă. Procentul de grăsime corporală arată exact această proporție și te ajută să stabilești obiective realiste, fie că vrei să slăbești, să te tonifiezi sau să îți menții greutatea. Mai jos găsești un calculator, tabelele cu valori normale pe sexe și vârste și explicații despre grăsimea viscerală, tipul care contează cel mai mult pentru sănătate.
Procentul de grăsime corporală măsoară cât din greutatea ta este țesut adipos, spre deosebire de IMC, care raportează doar greutatea la înălțime.
Valorile normale diferă după sex și vârstă: la bărbați intervalul acceptabil este 18-24%, la femei 25-31%.
Grăsimea viscerală, cea din jurul organelor, este asociată cu un risc crescut de boli, precum diabet de tip 2, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
O talie peste 102 cm la bărbați și peste 88 cm la femei indică un exces de grăsime viscerală.
Calculatorul de mai jos folosește metoda Navy, care estimează procentul din câteva măsurători simple.
Ca să reduci grăsimea corporală ai nevoie de deficit caloric moderat, proteine suficiente, antrenament de forță și somn de calitate.
Procentul de grăsime corporală reprezintă proporția de țesut adipos din greutatea totală a corpului. Indicele de masă corporală (IMC) raportează doar greutatea la înălțime, așa că un sportiv musculos și o persoană sedentară pot avea același IMC, deși compoziția corpului lor este foarte diferită. Aici se află adevărata valoare a acestui indicator: îți arată din ce este alcătuită, în realitate, greutatea ta.
Distincția are consecințe reale pentru sănătate. Două persoane cu același IMC pot avea riscuri metabolice diferite, în funcție de cât din greutate este grăsime și unde se depune aceasta. De aceea circumferința taliei și procentul de grăsime corporală spun mai mult decât cifra de pe cântar. Dacă vrei să slăbești sănătos, contează să monitorizezi acești indicatori, nu doar kilogramele, iar o dietă echilibrată rămâne baza.
Un raport util și ușor de calculat este cel dintre talie și înălțime: împarte circumferința taliei la înălțime, ambele în centimetri. O valoare sub 0,5 este considerată sănătoasă pentru majoritatea adulților și semnalează un nivel scăzut de grăsime abdominală.
Cunoașterea procentului te ajută și să urmărești progresul în timpul unei diete sau al unui program de antrenament. Cântarul poate arăta același număr chiar dacă ai pierdut grăsime și ai câștigat mușchi, în timp ce procentul de grăsime surprinde această schimbare. Un nivel echilibrat de grăsime este necesar pentru reglarea hormonală și protejarea organelor, deci scopul nu este să ajungi la minim, ci la un interval sănătos.
Estimează-ți procentul de grăsime corporală cu precizie (metoda U.S. Navy).
Rezultat estimativ, cu scop informativ. Nu înlocuiește un consult medical sau o măsurătoare de specialitate (DEXA, bioimpedanță).
Pentru a-ți estima procentul de grăsime corporală am creat un calculator interactiv bazat pe metoda Navy Body Fat, una dintre cele mai precise metode disponibile fără echipamente speciale. Completează câmpurile pentru a obține o estimare a compoziției tale corporale.
Odată ce ai un procent, întrebarea firească este dacă acel număr e bun sau nu. Răspunsul depinde de sexul și vârsta ta, așa că un procent de 20% înseamnă lucruri diferite pentru un bărbat și pentru o femeie. Compară rezultatul cu tabelul de mai jos și ține minte că metoda Navy estimează, cu o marjă de eroare de câteva procente. Ce contează mai mult decât cifra exactă este direcția în timp: măsoară în aceleași condiții, la fiecare câteva săptămâni, și urmărește tendința.
Procentul considerat normal diferă în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Tabelele de mai jos oferă intervale de referință pentru adulți.
|
Categorie |
Interval |
|---|---|
|
Esențial |
2-5% |
|
Atleți |
6-13% |
|
Fitness |
14-17% |
|
Acceptabil |
18-24% |
|
Obezitate |
peste 25% |
|
Categorie |
Interval |
|---|---|
|
Esențial |
10-13% |
|
Atlete |
14-20% |
|
Fitness |
21-24% |
|
Acceptabil |
25-31% |
|
Obezitate |
peste 32% |
Procentul crește odată cu vârsta, în parte din cauza scăderii masei musculare și a metabolismului bazal. Pentru bărbații între 40 și 59 de ani, un procent de 11-21% este considerat normal, iar pentru femeile din aceeași grupă de vârstă intervalul acceptabil este 23-33%. Aceste valori sunt mai mari decât cele pentru adulții tineri și reflectă schimbările naturale ale îmbătrânirii.
Nivelul de activitate fizică influențează și el rezultatul. Persoanele sedentare tind să aibă un procent mai mare decât cele active, pentru că mișcarea regulată ajută la menținerea masei musculare și la arderea caloriilor.
Există mai multe metode de a măsura procentul de grăsime, fiecare cu avantaje și limite. Alegerea depinde de precizia dorită, de buget și de accesul la echipamente.
Un caliper măsoară grosimea pliurilor de piele în anumite zone: triceps, biceps, zona subscapulară și suprailiacă. Metoda e ieftină, accesibilă și se poate face acasă. De obicei se folosesc între 3 și 7 puncte de măsurare, în funcție de sex și de ecuația de calcul.
Un curent electric slab trece prin corp, iar rezistența întâmpinată se folosește pentru a estima compoziția corporală. Metoda e rapidă și simplă, iar multe cântare inteligente moderne o includ. Precizia BIA poate fi însă afectată de hidratare și de consumul recent de alimente sau lichide.
Măsurarea taliei cu un centimetru de croitorie nu îți dă un procent, dar este unul dintre cei mai buni indicatori pentru grăsimea viscerală și riscul asociat. Măsoară la jumătatea distanței dintre ultima coastă și creasta osului șoldului, dimineața, relaxat.
Metoda se bazează pe principiul lui Arhimede și măsoară densitatea corpului prin scufundare în apă. E foarte precisă, dar cere echipamente speciale și e mai potrivită pentru cercetare decât pentru uz individual.
Absorptiometria cu raze X cu dublă energie (DEXA) oferă cea mai precisă evaluare a grăsimii, dar și a densității osoase și a masei musculare. Este costisitoare și disponibilă doar în anumite clinici sau spitale.
Pentru majoritatea oamenilor, un calculator online combinat cu măsurători periodice cu un caliper sau cu un cântar cu bioimpedanță oferă o estimare suficient de bună pentru a urmări progresul în timp.
Există două tipuri principale de grăsime, cu efecte diferite asupra organismului. Diferența dintre ele contează pentru evaluarea riscului.
Grăsimea subcutanată se depozitează direct sub piele, mai ales pe coapse, fese și abdomen. Are rol de izolare termică și de protecție, iar în cantități mari poate da aspectul de celulită. Prezintă riscuri mai mici pentru sănătate decât grăsimea viscerală.
Grăsimea viscerală se depune în jurul organelor interne din cavitatea abdominală, în special în zona taliei. Este metabolic activă, eliberează hormoni și substanțe care generează inflamație, iar excesul ei se leagă de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite forme de cancer. Tocmai pentru că nu se vede, grăsimea viscerală este ușor de subestimat.
Multe cântare inteligente și aparatele de tip InBody sau Tanita afișează grăsimea viscerală ca un scor, nu ca un procent. Scala merge de la 1 la 59, iar interpretarea este simplă.
|
Nivel grăsime viscerală |
Interpretare |
|---|---|
|
1-12 |
Sănătos |
|
13-59 |
Ridicat, recomandată reducerea |
Un scor între 1 și 12 înseamnă un nivel sănătos. De la 13 în sus, este indicat să reduci grăsimea viscerală prin dietă și mișcare. Dacă nu ai acces la un astfel de aparat, circumferința taliei rămâne un reper bun: peste 102 cm la bărbați și peste 88 cm la femei semnalează un exces.
Cauzele acumulării de grăsime viscerală țin de mai mulți factori. Un aport caloric mai mare decât consumul, bogat în zahăr și alimente procesate, favorizează depunerea. Sedentarismul reduce arderea caloriilor și duce la pierderea de masă musculară. Consumul de alcool, somnul insuficient și stresul cronic, prin cortizolul ridicat, contribuie și ele. Vârsta și moștenirea genetică joacă un rol, dar stilul de viață rămâne factorul pe care îl poți controla.
Un nivel echilibrat de grăsime este important pentru sănătate. Atât excesul, cât și deficitul pot avea efecte negative.
Excesul de grăsime, mai ales cea viscerală, crește riscul de:
Boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.
Rezistență la insulină și diabet de tip 2.
Accident vascular cerebral.
Steatoză hepatică (ficat gras).
Anumite forme de cancer, printre care cel colorectal.
Apnee în somn și dificultăți de respirație.
Probleme articulare din cauza greutății suplimentare.
Circumferința taliei este un semnal timpuriu. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o talie peste 94 cm la bărbați și peste 80 cm la femei indică un risc crescut, iar peste 102 cm, respectiv 88 cm, un risc substanțial, chiar și la persoane cu IMC normal.
Deficitul de grăsime are și el consecințe:
Dezechilibre hormonale.
Imunitate scăzută.
Probleme de fertilitate.
Osteoporoză.
Oboseală cronică și lipsă de energie.
Menținerea unui procent optim printr-o alimentație echilibrată și exerciții regulate rămâne cea mai bună protecție împotriva bolilor cronice.
Reducerea grăsimii corporale cere o abordare pe mai multe planuri. Nu ține doar de dietă sau doar de sport, ci de obiceiuri care se susțin reciproc.
Stabilește un deficit caloric moderat, de 250-500 kcal pe zi.
Mărește aportul de proteine (0,8-1,2 g/kg corp) pentru a menține masa musculară.
Alege carbohidrați complecși și fibre: legume, fructe, cereale integrale.
Include grăsimi sănătoase în cantități moderate: avocado, nuci, pește gras.
Fii atent la porții și ține un jurnal alimentar. Unele legume susțin arderea grăsimii abdominale.
Combină antrenamentele de forță cu cardio.
Fă 2-3 sesiuni cu greutăți pe săptămână, cu exerciții complexe (genuflexiuni, împins la piept, tracțiuni).
Adaugă 2-3 sesiuni HIIT de 20-30 de minute.
Include activitate aerobică moderată, 150-300 de minute pe săptămână.
Somnul insuficient crește pofta de mâncare și nivelul de cortizol, ceea ce favorizează depunerea de grăsime abdominală. Țintește 7-9 ore pe noapte și un program regulat de culcare.
Stresul cronic menține cortizolul ridicat, hormon asociat cu acumularea de grăsime viscerală. Plimbările, respirația controlată sau orice activitate care te relaxează ajută la echilibrarea lui.
Apa susține metabolismul și ajută la controlul apetitului. Bea apă pe parcursul zilei și înlocuiește băuturile îndulcite cu apă sau ceai neîndulcit.
Dacă ai un program aglomerat și nu prea ai timp să gătești, un plan de mese echilibrate livrate te ajută să menții deficitul caloric fără efort suplimentar.
La bărbați, intervalul acceptabil este 18-24%, iar zona de fitness 14-17%. La femei, intervalul acceptabil este 25-31%, iar zona de fitness 21-24%. Valorile cresc cu vârsta.
Cea mai accesibilă metodă fără aparate este formula Navy, care folosește sexul, înălțimea și câteva circumferințe (gât, talie, iar la femei și șolduri). Calculatorul de mai sus aplică această formulă. Pentru precizie mai mare există DEXA, hidrodensiometria sau bioimpedanța.
Pe scala afișată de cântarele inteligente și aparatele InBody sau Tanita, un scor de la 1 la 12 este sănătos, iar de la 13 în sus indică un exces care ar trebui redus. Ca reper de acasă, o talie sub 102 cm la bărbați și sub 88 cm la femei.
Nu. IMC-ul raportează greutatea la înălțime și nu face diferența între mușchi și grăsime. Procentul de grăsime arată cât din greutate este țesut adipos, așa că este un indicator mai precis al compoziției corporale.
Prin deficit caloric moderat, aport bun de proteine, antrenament de forță combinat cu cardio, somn suficient și gestionarea stresului. Grăsimea viscerală răspunde bine la mișcare regulată și la reducerea zahărului și a alcoolului.
Procentul de grăsime corporală este un reper mai onest decât cântarul, iar acum ai calculatorul, tabelele și pașii ca să îl folosești. Dacă vrei o alimentație echilibrată care să te ajute să ajungi la un procent sănătos fără să pierzi timp cu gătitul, meniurile LifeBox sunt gata în fiecare zi.
Fulgii de ovăz stau în multe cămări fără să atragă atenția, deși puține alimente atât de ieftine îți dau atâtea la schimb. O porție dimineața îți ține foamea la distanță câteva ore bune, sprijină colesterolul și glicemia și se prepară în câteva...
Pepenele roșu are aproximativ 30 de calorii la 100 de grame și este format din circa 92% apă, ceea ce îl așază printre cele mai ușoare fructe de vară. Dincolo de gustul dulce și răcoritor, îți aduce licopen, potasiu, vitamina C și citrulină,...
Puține alimente au o reputație la fel de contradictorie ca pâinea. Pe de o parte, e pe masa românilor la fiecare prânz și cină. Pe de alta, e primul lucru pe care îl tai când vrei să slăbești. Adevărul stă undeva la mijloc, iar el e mai practic...
