10 alimente care cresc imunitatea - fructe și alimente pentru întărirea sistemului imunitar

Zece alimente care cresc imunitatea merită să ajungă des în farfuria ta: ardeiul gras roșu, citricele, fructele de pădure, spanacul, usturoiul, iaurtul și chefirul, peștele gras, migdalele, ghimbirul și turmericul. Din ele iei vitamina C, vitamina D, vitamina E și zinc, pe care celulele de apărare ale corpului le folosesc în fiecare zi, plus probiotice, bacteriile vii din iaurt și chefir, utile pentru flora intestinală.

Când răcești des, e tentant să cauți un aliment care să te pună pe picioare până mâine. Niciunul dintre cele 10 nu lucrează atât de repede: mesele variate susțin imunitatea de-a lungul săptămânilor, alături de somnul suficient și de un stres ținut sub control.

Care sunt cauzele și simptomele unei imunități scăzute?

Imunitatea scade cel mai des din cauza somnului sub 6 ore pe noapte, a stresului de durată, a unei diete sărace, a alcoolului și a fumatului, iar semnele obișnuite sunt răcelile dese și recuperarea lentă. Alimentația este doar una dintre părțile pe care le poți schimba.

De ce scade imunitatea?

Somnul are cel mai clar efect măsurat. Într-un studiu pe 164 de adulți publicat în revista Sleep în 2015, cei care dormeau 5 până la 6 ore pe noapte au avut de aproximativ 4,2 ori mai multe șanse să facă o răceală după expunerea la virus decât cei care dormeau peste 7 ore. Somnul a fost măsurat cu un senzor purtat la încheietură.

Celelalte cauze frecvente sunt stresul care ține săptămâni la rând, o dietă săracă în fructe, legume și proteine, alcoolul în cantități mari și fumatul. Niciun aliment nu compensează singur nopțile scurte sau țigările.

Ce semne arată că imunitatea e scăzută?

Cele mai frecvente semne ale unei imunități scăzute sunt:

●  răceli sau alte infecții care revin des;

●  recuperare lentă după o boală banală;

●   oboseală care nu trece nici după câteva nopți de somn bun.

Mergi la medic dacă infecțiile revin des, dacă febra nu cedează sau dacă slăbești fără un motiv pe care îl știi. Semnele de mai sus au multe cauze posibile, și doar un consult arată de unde vin în cazul tău.

Top 10 alimente care cresc imunitatea

Alimentele bune pentru imunitate sunt cele care îți aduc vitamina C, vitamina D, vitamina E, zinc și probiotice, mâncate des și în porții obișnuite. Pentru vitamina C vin primele ardeiul gras roșu, citricele și fructele de pădure. Peștele gras, migdalele, iaurtul și chefirul aduc vitamina D, vitamina E și probioticele.

1. Ardei gras roșu. Un ardei mediu (119 g) are aproximativ 152 mg de vitamina C, mai mult decât un kiwi (64 mg) sau o portocală (70 mg), potrivit datelor USDA FoodData Central.

2. Citrice. O portocală medie (131 g) are aproximativ 70 mg de vitamina C; lămâia, grepfrutul și mandarina sunt în tabelul de fructe de mai jos. O analiză Cochrane din 2013 a arătat că suplimentele zilnice de vitamina C (cel puțin 0,2 g) nu au scăzut numărul răcelilor la populația generală, dar le-au scurtat durata cu 8% la adulți și cu 14% la copii; niciun studiu din analiză nu a testat fructe.

3. Fructe de pădure. Afinele, murele și zmeura sunt bogate în antocianine, pigmenții care dau culoarea mov sau albastră fructelor de pădure, cu acțiune antioxidantă. Vitamina C e într-o cantitate mai mică  în ele: afinele au 9,7 mg la 100 g.

4. Spanac. 100 g de spanac crud îți dau 194 µg de folat, 28,1 mg de vitamina C și 469 µg de vitamina A. Folatul din spanac este necesar pentru producția de celule imunitare.

5. Usturoi. Alicina, compusul care se formează când usturoiul este tăiat sau zdrobit, acționează împotriva bacteriilor și virusurilor în laborator. O analiză Cochrane din 2014 a găsit un singur studiu potrivit pe oameni: 146 de adulți care au luat 12 săptămâni un supliment cu 180 mg de alicină au avut 24 de răceli, față de 65 în grupul placebo, iar autorii consideră dovezile insuficiente.

6. Iaurt și chefir. Probioticele din iaurt și chefir susțin microbiomul intestinal, bacteriile care trăiesc în intestin și ajută digestia și apărarea. O analiză Cochrane din 2022, cu 23 de studii și 6.950 de participanți, a găsit cu aproximativ 24% mai puține persoane cu cel puțin o infecție respiratorie superioară printre cei care au luat probiotice, cu dovezi de certitudine scăzută.

7. Pește gras. O porție de 85 g de somon de crescătorie are aproximativ 9,3 µg de vitamina D, adică 62% din necesarul zilnic de 15 µg, cantitatea pe care autoritatea europeană pentru siguranța alimentelor (EFSA) o consideră suficientă pentru un adult sănătos; sardinele în ulei au 4,8 µg la 100 g. Vitamina D activează celulele T, un tip de globule albe care coordonează apărarea și atacă celulele infectate: un studiu de laborator pe celule umane a arătat că fără ea nu se activează complet. Somonul și sardinele aduc și omega-3, care reduc inflamația.

8. Migdale. O porție de 28 g (aproximativ 23 de migdale) are aproximativ 7,3 mg de vitamina E, un antioxidant care susține funcția imunitară: 56% din necesarul zilnic al unui bărbat și 66% din cel al unei femei, peste jumătate, fără să îl acopere complet.

9. Ghimbir. Gingerolul, compusul activ din ghimbir, are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la ameliorarea simptomelor răcelii.

10. Turmeric. Curcumina, pigmentul galben din turmeric, poate modula activitatea celulelor imunitare în studiile de laborator, iar studiile pe oameni sunt puține și mici.

Fructe pentru imunitate - surse naturale de vitamine și antioxidanți

Coacăzele negre, căpșunile, papaya, kiwi și citricele îți dau cea mai multă vitamina C pe porție, iar fructele de pădure și rodia aduc mai ales antioxidanți. Un kiwi verde de 69 g are aproximativ 64 mg de vitamina C, adică 58% din necesarul zilnic al unui bărbat și 67% din cel al unei femei, potrivit valorilor USDA pentru kiwi, așa că pentru tot necesarul îți trebuie două fructe.

Valorile sunt pentru fructe crude, din USDA FoodData Central, iar procentele sunt calculate față de aportul de referință pentru vitamina C din raportul EFSA: 110 mg pe zi la bărbați și 95 mg la femei.

Coacăzele negre cresc și în România: vara le găsești proaspete, iar toamna și iarna le poți folosi congelate. Afinele și rodia merită puse în farfurie pentru antocianine, pentru că vitamina C din ele e puțină. Căpșunile și papaya se apropie de necesarul zilnic al unei femei cu o singură cană, iar coacăzele negre îl depășesc deja la 100 g.

Ce legume sunt bune pentru imunitate?

Pentru imunitate, cele mai bune legume sunt ardeiul gras roșu, broccoli, varza, spanacul și cartofii dulci, pentru că îți aduc vitamina C și vitamina A (din beta-caroten). O cană de broccoli crud tocat (91 g) are aproximativ 81 mg de vitamina C, mai mult decât o portocală. Ardeiul gras roșu rămâne cea mai bogată sursă de vitamina C din listă, iar spanacul aduce în plus folat.

●  Broccoli. Îl mănânci crud în salate sau gătit scurt, la abur, ca garnitură pentru pește.

●  Varză. Varza crudă are 36,6 mg de vitamina C la 100 g și o găsești toamna și iarna din producția locală.  

●  Cartof dulce. Un cartof dulce copt în coajă are 961 µg de vitamina A la 100 g, provenită din beta-caroten.

Legume și alimente care susțin leucocitele

Leucocitele, celulele din sânge care recunosc și distrug microbii, au nevoie de vitamina C, de folat și de suficiente proteine slabe în dietă. Vitamina C se acumulează în neutrofile, un tip de leucocite, și le susține acțiunea împotriva microbilor, potrivit unei analize publicate în Nutrients în 2017, iar folatul îl iei din spanac, cu 194 µg la 100 g.

Aceste alimente ajută leucocitele să funcționeze, dar nu există dovezi solide că vreunul le crește numărul la un adult sănătos. Dacă un test de sânge îți arată leucocite scăzute, mergi la medic, pentru că alimentele nu tratează problema.

Ce vitamine și minerale susțin imunitatea?

Vitaminele și mineralele care susțin imunitatea sunt vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina A, zincul și seleniul, iar pe toate le găsești în alimente obișnuite.

●  Vitamina C: ardei gras roșu, citrice, kiwi și broccoli; 110 mg pe zi la bărbați și 95 mg la femei.

●  Vitamina D: somon și sardine; 15 µg pe zi.

●  Vitamina E: migdale; 13 mg pe zi la bărbați, 11 mg la femei.

●  Vitamina A: spanac, cartofi dulci și ardei roșu, prin beta-caroten.

●  Zinc: 28 g de semințe de dovleac prăjite au aproximativ 2,9 mg, iar stridiile fierte au 78,6 mg la 100 g.

●  Seleniu: o singură nucă braziliană (5 g) are aproximativ 96 µg, peste cele 70 µg pe zi din valorile EFSA pentru adulți, așa că una sau două pe zi sunt de ajuns.

O mare parte din sistemul imunitar se află în intestin, motiv pentru care iaurtul și chefirul au un loc în top 10. Simptomele lipsei fiecărei vitamine le găsești în articolul nostru despre deficitul de vitamine.

Ce ceai este bun pentru imunitate scăzută?

Dintre ceaiuri, ceaiul verde are cele mai multe studii despre imunitate, datorită catechinelor, mai ales EGCG, compuși vegetali studiați pentru efectele lor asupra imunității. Ceaiurile din plante, cum sunt cele de mentă, tei sau ghimbir, ajută mai ales ca lichide calde care te țin hidratat când ești răcit. Ceaiul verde are și cofeină, așa că seara alege mai degrabă o infuzie din plante.

În studiile de laborator, catechinele acționează împotriva virusurilor gripale și de răceală. La oameni, însă, o analiză din 2018 a studiilor despre ceai arată că dovezile clinice rămân neconcludente, deci nu te baza pe ceaiul verde ca să previi gripa. Dacă alegi plante pentru imunitate, păstrează așteptările la nivelul acesta: un ajutor la hidratare și la confort când ai nasul înfundat.

Bea ceaiul neîndulcit și cald, de câteva ori pe parcursul zilei, ca parte din lichidele pe care le consumi oricum.

Ce alimente cresc imunitatea la copii?

La copii, imunitatea o susțin aceleași alimente ca la adulți, în porții potrivite vârstei: fructe și legume colorate, iaurt, pește, ouă și nuci, măcinate la copiii mici. Contează și somnul, joaca afară, spălatul pe mâini și mesele în familie.

În farfuria copilului poți pune:

●  citrice, kiwi sau căpșuni, ca gustare sau amestecate în iaurt;

●  ardei gras roșu tăiat bețișoare, broccoli și cartof dulce copt;

●  iaurt simplu sau chefir, fără zahăr adăugat;

●  pește și ouă, în locul mezelurilor.

Obiceiurile de acasă care ajută:

●  somn de 10 până la 13 ore la 3 până la 5 ani (cu somnul de zi), 9 până la 12 ore la 6 până la 12 ani și 8 până la 10 ore la 13 până la 18 ani, după recomandările Academiei Americane de Medicină a Somnului;

●  joacă afară în fiecare zi;

●  spălatul pe mâini înainte de masă și după grădiniță sau școală;

●   mese luate în familie, cu aceleași alimente ca restul casei.

Remediile naturale pentru întărirea imunității la copii sunt, așadar, mâncarea variată și aceste obiceiuri. EFSA stabilește pentru copii 15 µg de vitamina D pe zi de la 1 an în sus și 9 mg de vitamina E pe zi între 3 ani și 10 ani neîmpliniți. Dacă un copil se îmbolnăvește foarte des, pediatrul decide ce verificări sunt necesare.

Ce rețete simple ajută la întărirea sistemului imunitar?

Rețetele care ajută la întărirea sistemului imunitar pun în aceeași farfurie alimentele din top 10: pește gras, legume colorate, citrice, iaurt și condimente precum usturoiul, ghimbirul și turmericul. O zi poate arăta așa: la micul dejun, iaurt sau chefir cu fructe de pădure și cereale integrale; la prânz, o salată de spanac cu ardei gras roșu cu cartof dulce copt și carne slabă ; seara, pește gras cu legume.

Legumele crude sau gătite scurt, la abur, păstrează mai multă vitamina C decât cele fierte mult. Planifică meniurile săptămânale în avans, cu pește gras de câteva ori pe săptămână, și gătește porții mai mari de supă de legume pe care le congelezi pentru zilele aglomerate. Ține la îndemână nuci și semințe pentru gustări și bea apă sau ceai neîndulcit pe parcursul zilei. O dietă variată susține sistemul imunitar în timp. Rețetele de mai jos îți dau trei idei de cină sănătoasă și rapidă.

1. Somon la cuptor cu broccoli și lămâie. Ingrediente: 2 fileuri de somon, 1 broccoli mare, 1 lămâie, 2 căței de usturoi, 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper. Așază somonul și buchețelele de broccoli în tavă, stropește-le cu ulei și adaugă usturoiul tocat și feliile de lămâie. Coace la 200°C aproximativ 15 minute, până când somonul se desface ușor cu furculița.

2. Omletă cu spanac și ardei gras roșu. Ingrediente: 3 ouă, 1 ardei gras roșu, 50 g de spanac proaspăt, 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper. Taie ardeiul cuburi mici și călește-l în ulei 3 minute, apoi adaugă spanacul și lasă-l un minut, până se înmoaie. Bate ouăle cu sare și piper, toarnă-le peste legume și gătește omleta la foc mic 4 până la 5 minute, până se întărește.

3. Supă de legume cu usturoi, ghimbir și turmeric. Ingrediente: 1 cartof dulce, 1 ardei gras roșu, 3 căței de usturoi, o bucată de ghimbir de 2 cm, 1 linguriță de turmeric, o mână de spanac, 1 lingură de ulei și 1,5 l de apă. Călește ușor în ulei usturoiul și ghimbirul ras, adaugă cartoful și ardeiul tăiate cuburi, turmericul și apa, apoi fierbe totul 20 de minute. Pune spanacul în ultimul minut și pasează supa sau las-o cu bucăți.

Alimente de evitat pentru menținerea unui sistem imunitar puternic

Pentru un sistem imunitar puternic, limitează alimentele care, consumate în exces, pot crește inflamația sau pot dezechilibra flora intestinală:

●  Zahăr adăugat și băuturi îndulcite: în cantități mari pot crește inflamația în organism.

●  Produse ultraprocesate: aditivii și conservanții din ele pot perturba echilibrul microbiomului intestinal.

●  Grăsimi saturate și trans, mult prăjit: consumate des, pot duce la inflamație cronică, iar aici intră patiseria și carnea grasă.

●  Alcool în cantități mari: poate slăbi funcția imunitară și te face mai vulnerabil la infecții.

●  Sare în exces: poate perturba echilibrul bacterian din intestin.

Locul lor în farfurie îl pot lua cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, alături de fructe și legume.

Concluzie

Începe săptămâna aceasta cu un singur obicei: câte un aliment din top 10 la fiecare masă, de la iaurtul cu fructe de pădure de dimineață până la peștele gras cu legume de seară. Când nu ai timp să gătești, meniurile zilnice de la LifeBox, create de nutriționiști și pregătite de chefi, îți aduc mesele gata făcute, inclusiv în varianta vegetală VeganBox.